Movimento

Saia do sedentarismo: exercícios simples para transformar sua saúde

A falta de atividades físicas no dia a dia traz prejuízos tanto à parte física quanto mental do nosso corpo

Por Juliany Rodrigues
Atualizado em 21 out 2025, 14h03 - Publicado em 20 out 2025, 22h00

exercicios faceis para sair do sedentarismo

O sedentarismo é um dos grandes vilões da saúde moderna, aumentando o risco de problemas como hipertensão, diabetes, obesidade e até mesmo depressão.

“O corpo humano foi feito para se movimentar. A inatividade prolongada pode levar a dores musculares, problemas cardiovasculares e dificuldades metabólicas, além de impactar o bem-estar mental”, explica a Dra. Elizabeth Takitani, cardiologista do Hospital Nipo-Brasileiro.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que cerca de 47% dos brasileiros não realizam atividades físicas suficientes. Se você quer deixar de fazer parte desse grupo, é hora de incluir o movimento no seu dia a dia.

Mas calma: não precisa passar horas na academia para conseguir colher os benefícios. De acordo com Takitani, pequenas mudanças na rotina já trazem benefícios significativos.

“Exercícios simples e consistentes já fazem uma grande diferença”, reforça a especialista. “Caminhadas curtas, subir escadas em vez de usar elevador e alongamentos matinais já ajudam a ativar o corpo.”

Continua após a publicidade

A seguir, a médica revela alguns exercícios que podem ser considerados ideais para quem está dando os primeiros passos para uma vida mais ativa. Confira!

Exercícios fáceis para sair do sedentarismo

Caminhada: é uma ótima opção para iniciantes, pode ser feita em qualquer lugar e ajuda a melhorar a circulação sanguínea e o bem-estar mental. A médica orienta estabelecer uma meta para atingir algo próximo de 10000 passos diários.
Agachamento: é um exercício que tem uma execução simples e auxilia no fortalecimento de pernas e glúteos, além de melhorar a postura.
Polichinelos: os polichinelos provocam um aumento da frequência cardíaca e colaboram para o desenvolvimento de mais resistência física.
Alongamentos: são movimentos que podem ser incluídos em diferentes momentos do dia e ajudam a aumentar a flexibilidade, a evitar dores musculares e a melhorar a mobilidade das articulações.
Exercícios de peso corporal: flexões e abdominais são ótimos movimentos para fortalecer os músculos sem utilizar equipamentos específicos.
Passear: é algo simples, mas que pode contribuir para o aumento dos níveis de atividade física. É importante priorizar ambientes seguros e agradáveis.
Danças: são atividades dinâmicas e que podem ser extremamente divertidas. Elas envolvem grandes segmentos corporais e ativam diversos músculos durante a execução.

“O ideal é começar devagar e aumentar a intensidade aos poucos, respeitando os limites do corpo”, fala a Dra. Elizabeth.

Continua após a publicidade

Não desista!

Uma das maiores dificuldades de quem começa a se exercitar é manter a constância. Para evitar desistências, algumas estratégias podem ser colocadas em prática.

Segundo a cardiologista, é fundamental estabelecer metas realistas para preservar a motivação para treinar. Então, o ideal é sempre começar com pequenos desafios e ir aumentando gradualmente.

Também é uma boa ideia tentar criar uma rotina, ou seja, encontrar horários fixos na sua agenda para a prática de atividades físicas. Outro segredo é incluir no dia a dia modalidades que realmente sejam prazerosas para você.

Continua após a publicidade

Vale destacar que ter uma companhia para treinar pode tornar o processo mais motivador.