Treino de costas: como e por quê fazê-lo
Fortalecer a região é muito importante. Entenda melhor
Você costuma fazer um treino de costas? Se a resposta foi não, aqui vão alguns motivos para você começar já. “A região compreende tudo ao redor da nossa coluna. É nas costas (na lombar) onde o core está localizado (nada menos do que 26 grupos musculares que ficam na região central do abdômen, no assoalho pélvico, na lombar e na crista ilíaca). Ele, por sua vez, é responsável pela rotação da coluna e pela postura ereta”, explica Guilherme Lacerda, Gerente Técnico do Grupo Ultra, holding especializada em franquias de Academias e Studios Fitness.
Ou seja, fortalecer a região previne dores nas costas, hérnia de disco e outras lombalgias (dor na lombar) características da má postura.
De acordo com o profissional, há muito tempo, acreditava-se que mulheres que praticassem os exercícios para as costas ficariam com o corpo masculinizado demais. Mas isso nunca passou de mito. “Na verdade, o local fica mais tonificado, mas sempre proporcionalmente ao corpo. Vale ressaltar, também, que o grande problema de alguns treinos é justamente a desproporcionalidade — ou seja, focar mais em uma região do que em outra.”
MELHORES EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS
Portanto, se você quer fazer a manutenção da postura e evitar incômodos, vale apostar em exercícios para as costas. Contudo, é sempre bom lembrar: antes de realizar qualquer movimento, consulte o seu personal. Ele saberá indicar quantas séries e repetições você deve fazer (bem como corrigir eventuais erros de execução).
Dito isto, confira alguns dos exercícios para as costas mais conhecidos:
Em pé, deixe os pés levemente abertos e em paralelo. Dobre o quadril até formar um ângulo de 45°, mas mantenha a coluna ereta e os cotovelos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão à frente ao corpo, e durante o movimento, levante-os até a altura dos ombros.
Remada unilateral no banco
Em um banco, apoie um lado do corpo (mãos e joelhos). O outro pé deve ficar apoiado no chão e o outro braço esticado ao lado do corpo, com a mão segurando um halter. Lembre-se de contrair o abdômen e manter a coluna ereta. Para o movimento, dobre o braço e leve-o até a linha do corpo. Retorne lentamente.
Crucifixo no banco
Deite-se em um banco com a barriga para cima. Segure um haltere em cada mão e leve os pesos acima do peitoral, com os braços quase completamente estendidos. Abra os braços lentamente e desça os acessórios até a linha dos ombros. Não tire a cabeça do banco durante o movimento.
Flexão
Comece em posição de prancha alta. Suas mãos devem estar apoiadas no chão e abertas na largura dos ombros (ou um pouco maior). Lembre-se de contrair o abdômen e manter uma linha reta com o corpo. Dobre os cotovelos e desça o peitoral até quase encostar no chão. Retorne.
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