Ter costas definidas vai além de um objetivo estético.
Pense conosco: os ombros e as costas são a base de sustentação da sua postura. Ou seja, essas são musculaturas necessárias para a sustentação dos braços e da cabeça. Os músculos das costas também são vitais para a sustentação da coluna, tanto como um elemento protetor, como meio de locomoção.
“Costas fracas são sinônimo de alerta”, explica o personal trainer Giulliano Esperança, “de problemas biomecânicos sérios, dores e chance aumentada de lesão.”
Por isso, montamos a seguir um guia com alguns exercícios essenciais para fortalecer e definir suas costas.
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Remada curvada
Em pé, deixe os pés levemente abertos e em paralelo. Dobre o quadril até formar um ângulo de 45°, mas mantenha a coluna ereta e os cotovelos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão à frente ao corpo, e durante o movimento, levante-os até a altura dos ombros.
Remada unilateral no banco
Em um banco, apoie um lado do corpo (mãos e joelhos). O outro pé deve ficar apoiado no chão e o outro braço esticado ao lado do corpo, com a mão segurando um halter.
Lembre-se de contrair o abdômen e manter a coluna ereta. Para o movimento, dobre o braço e leve-o até a linha do corpo. Retorne lentamente.
Crucifixo no banco
Deite-se em um banco com a barriga para cima. Segure um haltere em cada mão e leve os pesos acima do peitoral, com os braços quase completamente estendidos. Abra os braços lentamente e desça os acessórios até a linha dos ombros. Não tire a cabeça do banco durante o movimento.
4Flexão de braços
Comece em posição de prancha alta. Suas mãos devem estar apoiadas no chão e abertas na largura dos ombros (ou um pouco maior). Lembre-se de contrair o abdômen e manter uma linha reta com o corpo. Dobre os cotovelos e desça o peitoral até quase encostar no chão. Retorne.
Superman
Deite com a barriga no chão, os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo.
Contraia os glúteos e a coluna lombar para elevar a parte superior do corpo e estender as pernas, levantando-as do chão. Mantenha-se na posição superior por dois segundos e, então, retorne à posição inicial.
6Postura cão/pássaro
Fique no chão em quatro apoios. Alinhe os joelhos embaixo dos quadris e posicione as mãos embaixo dos ombros.
Em seguida, contraia o abdômen e suba, ao mesmo tempo, um dos braços e a perna oposta. Deixe o pescoço na linha do corpo e o olhar voltado para o chão. Retorne e troque os membros.
7Prancha
Deite de barriga para baixo, com os cotovelos diretamente embaixo dos ombros, as pernas completamente estendidas e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco até formar uma linha reta desde a cabeça até os tornozelos. Contraia o abdômen e os glúteos e mantenha essa posição durante o tempo desejado.
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