Fortaleça suas costas: 7 exercícios essenciais para uma postura ideal

Confira os melhores movimentos

Por Larissa Serpa
Atualizado em 21 nov 2024, 14h28 - Publicado em 20 nov 2024, 18h00
costas definidas
Ter costas fortes vai além da estética (freepik/Freepik)
Continua após publicidade

Ter costas definidas vai além de um objetivo estético.

Pense conosco: os ombros e as costas são a base de sustentação da sua postura. Ou seja, essas são musculaturas necessárias para a sustentação dos braços e da cabeça. Os músculos das costas também são vitais para a sustentação da coluna, tanto como um elemento protetor, como meio de locomoção. 

“Costas fracas são sinônimo de alerta”, explica o personal trainer Giulliano Esperança, “de problemas biomecânicos sérios, dores e chance aumentada de lesão.”

Por isso, montamos a seguir um guia com alguns exercícios essenciais para fortalecer e definir suas costas.

 

1

Remada curvada

Homem fazendo remada curvada na academia
A remada curvada é um ótimo exercício para as costas (Bojan656/Getty Images)

Em pé, deixe os pés levemente abertos e em paralelo. Dobre o quadril até formar um ângulo de 45°, mas mantenha a coluna ereta e os cotovelos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão à frente ao corpo, e durante o movimento, levante-os até a altura dos ombros.

Continua após a publicidade
2

Remada unilateral no banco

Em um banco, apoie um lado do corpo (mãos e joelhos). O outro pé deve ficar apoiado no chão e o outro braço esticado ao lado do corpo, com a mão segurando um halter.

Lembre-se de contrair o abdômen e manter a coluna ereta. Para o movimento, dobre o braço e leve-o até a linha do corpo. Retorne lentamente.

Continua após a publicidade
3

Crucifixo no banco

Deite-se em um banco com a barriga para cima. Segure um haltere em cada mão e leve os pesos acima do peitoral, com os braços quase completamente estendidos. Abra os braços lentamente e desça os acessórios até a linha dos ombros. Não tire a cabeça do banco durante o movimento.

4

Flexão de braços

Exercícios de corssfit para fazer em casa
(Ivan Samkov, Pexels/Reprodução)

Comece em posição de prancha alta. Suas mãos devem estar apoiadas no chão e abertas na largura dos ombros (ou um pouco maior). Lembre-se de contrair o abdômen e manter uma linha reta com o corpo. Dobre os cotovelos e desça o peitoral até quase encostar no chão. Retorne.

Continua após a publicidade
5

Superman

.
(boa forma/BOA FORMA)

Deite com a barriga no chão, os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo.

Contraia os glúteos e a coluna lombar para elevar a parte superior do corpo e estender as pernas, levantando-as do chão. Mantenha-se na posição superior por dois segundos e, então, retorne à posição inicial.

6

Postura cão/pássaro

yoga
(Kelsey Koch/Divulgação)

Fique no chão em quatro apoios. Alinhe os joelhos embaixo dos quadris e posicione as mãos embaixo dos ombros.

Continua após a publicidade

Em seguida, contraia o abdômen e suba, ao mesmo tempo, um dos braços e a perna oposta. Deixe o pescoço na linha do corpo e o olhar voltado para o chão. Retorne e troque os membros.

7

Prancha

exercícios para a lombar
(Li Sun/Pexels)

Deite de barriga para baixo, com os cotovelos diretamente embaixo dos ombros, as pernas completamente estendidas e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco até formar uma linha reta desde a cabeça até os tornozelos. Contraia o abdômen e os glúteos e mantenha essa posição durante o tempo desejado.

Publicidade

Essa é uma matéria fechada para assinantes.
Se você já é assinante clique aqui para ter acesso a esse e outros conteúdos de jornalismo de qualidade.

PARABÉNS! Você já pode ler essa matéria grátis.
Fechar

Não vá embora sem ler essa matéria!
Assista um anúncio e leia grátis
CLIQUE AQUI.