5 exercícios práticos para fortalecer e definir seus braços em casa
Separamos movimentos que têm uma execução mais simples e não envolvem o uso de máquinas complexas
Por Juliany Rodrigues 4 ago 2025, 16h00 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h16
Malhar os braços é fundamental para garantir uma boa funcionalidade do corpo. Além dos benefícios estéticos, fortalecer essa região auxilia na prevenção de lesões, na melhora da performance física, na execução de tarefas diárias e na estabilidade.
“Braços fortes são essenciais para realizar tarefas diárias, além de proporcionar suporte para exercícios mais complexos”, diz Vinicius Neves, treinador físico do The Corner Sports & Health.
Para te ajudar no seu treino de superiores, Boa Forma separou 5 exercícios que contribuem para a definição dos braços e que são mais simples de serem feitos, sem a necessidade de máquinas e equipamentos complexos. Confira!
5 exercícios para deixar os braços definidos
1. Rosca alternada
https://www.youtube.com/watch?v=S1HAcTVQVYE
Em pé ou sentada, com a coluna ereta, segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, inicie movimento de subida ao mesmo tempo que rotaciona o punho. Ao chegar no topo, segure a carga por um momento. Inicie a descida girando o punho para a posição inicial. A repetição termina com as palmas viradas para o corpo.
Deite em um banco e segure uma barra ou um par de halteres e mantenha-os em frente ao corpo. Desça as mãos, dobrando os cotovelos sem que os mesmos abram para os lados. Desça a carga de uma maneira que a barra passe por trás da cabeça até sentir o tríceps alongar. Suba a carga até quase estender completamente os braços. Caso queira deixar o movimento mais desafiador, deite em uma bola suíça.
3. Rosca direta com pesos
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segure os halteres com as palmas voltadas para cima e flexione os cotovelos para levantar os pesos. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.
4. Flexão com os joelhos
Deixe os joelhos apoiados no colchonete ou chão e mantenha os braços um pouco mais abertos do que a largura do ombro. Flexione os cotovelos e incline-se até próximo ao chão.
5. Tríceps no degrau
Fique de costas para uma cadeira, com ambas as mãos apoiadas no assento. Desça o corpo, flexionando os cotovelos. Retorne à posição original e repita 3 séries de 15 exercícios, sempre descansando entre 20 e 30 segundos entre elas.
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