4 exercícios para fazer no step
O acessório vai muito além das aulas de cardio e pode ser usado para fortalecer diferentes grupos musculares
Por Helena Saigh 9 jul 2026, 18h00
O step é um dos equipamentos mais versáteis da academia. Além de ser bastante utilizado em aulas aeróbicas, ele também pode servir de apoio para exercícios de força, equilíbrio e coordenação, trabalhando tanto membros inferiores quanto superiores.
Um estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research acompanhou mulheres saudáveis durante 12 semanas realizando treinos com step de 25 a 40 minutos. Ao final do período, as participantes apresentaram redução da frequência cardíaca de repouso, diminuição da gordura corporal e melhora na força e na potência muscular.
Confira, a seguir, quatro exercícios que podem ser feitos com o acessório.
1. Subida e descida com joelhada
Esse movimento trabalha principalmente quadríceps, glúteos e panturrilhas, além de desafiar o equilíbrio.
Como fazer: suba no step com o pé direito, transfira o peso do corpo para essa perna e eleve o joelho esquerdo em direção ao peito. Retorne o pé esquerdo ao chão e depois desça com o direito. Alterne os lados a cada repetição.
Dica: apoie todo o pé sobre a plataforma para reduzir a sobrecarga nos joelhos e nas panturrilhas.
Veja, a seguir, um vídeo que mostra a execução correta da subida no step e os principais cuidados com a postura durante o movimento:
2. Agachamento búlgaro
O exercício fortalece principalmente glúteo máximo e quadríceps, além de exigir estabilidade do core.
Como fazer: fique de costas para o step e apoie o peito de um dos pés sobre a plataforma. Dê um passo à frente com a outra perna e flexione o joelho até formar aproximadamente 90 graus. Depois, empurre o chão pelo calcanhar para retornar.
Dica: uma leve inclinação do tronco para a frente aumenta a participação dos glúteos durante o movimento.
Confira, a seguir, um vídeo com o passo a passo do agachamento búlgaro e dicas de posicionamento para executar o exercício com segurança:
3. Flexão de braço no step
Essa é uma variação mais acessível da flexão tradicional, indicada principalmente para iniciantes.
Como fazer: apoie as mãos sobre o step, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, e estenda as pernas para trás em posição de prancha. Flexione os cotovelos até aproximar o peito da plataforma e empurre o corpo para voltar.
Dica: mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento, evitando deixar o quadril cair.
No vídeo abaixo, veja como posicionar as mãos e manter o alinhamento do corpo durante a flexão no step:
4. Corrida estacionária alternada
Além de elevar a frequência cardíaca, esse exercício melhora a coordenação e a agilidade.
Como fazer: de frente para o step, toque rapidamente a plataforma com um dos pés e alterne as passadas em ritmo acelerado, coordenando também o movimento dos braços.
Dica: amorteça a aterrissagem com a ponta dos pés para reduzir o impacto sobre as articulações.
A seguir, confira um exemplo de execução da corrida estacionária no step e diferentes formas de variar o ritmo do exercício:
Como incluir esses exercícios no treino?
Os movimentos podem ser realizados em circuito ou individualmente, de acordo com o objetivo do treino. Quem busca fortalecimento pode fazer 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições nos exercícios de força. Já a corrida estacionária pode ser executada por 20 a 40 segundos, dependendo do condicionamento físico.
