Movimento

Melhore seu treino com 3 exercícios que substituem a cadeira adutora

Profissional lista alternativas que você pode fazer em casa ou na academia!

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 14 nov 2025, 17h29 - Publicado em 13 nov 2025, 10h00

Fortalecer a região adutora é importante para prevenir diversas lesões

Em um momento de alta popularidade do fitness e dos esportes de resistência, o alerta de especialistas recai sobre um desequilíbrio muscular que afeta a maior parte dos praticantes e pode levar a lesões sérias: a negligência dos músculos adutores da coxa.

Thiago Isbelo, profissional de Educação Física da TotalPass, uma das principais soluções de bem-estar e saúde integrada do Brasil no âmbito corporativo, aponta que o fortalecimento dessa região, frequentemente ignorada em treinos convencionais, é a chave para a prevenção de disfunções articulares.

A musculatura adutora, responsável por aproximar as pernas, é vital para estabilizar o quadril e o fêmur. Sua fraqueza gera um efeito em cascata que sobrecarrega as estruturas inferiores.

“Tratar a fraqueza dos adutores não é um luxo estético; é uma medida preventiva. Já que os músculos são, na verdade, os seguranças do seu quadril e o alicerce pélvico“, afirma o especialista.

Continua após a publicidade

O exercício realizado na cadeira adutora tem a função de isolar e fortalecer essa musculatura de forma segura e progressiva, combatendo o desequilíbrio gerado pelo foco exclusivo em grupos musculares como o quadríceps. O fortalecimento intencional do músculo é um treino inteligente que resulta em ganhos funcionais diretos, como:

Redução de lesões crônicas: diminui a pressão sobre ligamentos e meniscos do joelho, protegendo contra as síndromes patelofemorais e dores lombares.
Alicerce pélvico: melhora drasticamente a estabilidade do tronco e a postura corporal, essenciais para quem passa longos períodos sentado ou pratica levantamento de peso.
Performance atlética: concede maior potência, equilíbrio e controle em movimentos laterais e de aceleração, fundamentais em esportes como corrida, tênis e futebol.

E, além de usar a cadeira adutora na academia, você pode substitui-la por esses 3 exercícios a seguir, listados pelo profissional:

Continua após a publicidade

Elevação de Perna Deitado (Lateral)

Como fazer: deite de lado, com o corpo reto. Levante a perna de cima, mantendo-a esticada. Faça força para cima usando a lateral do quadril. Desça a perna de forma lenta e controlada.
Dica: coloque uma caneleira no tornozelo ou um elástico acima do joelho se estiver muito fácil.

Elevação Lateral em Quatro Apoios (Pé de Cachorro)

Como fazer: coloque as mãos e os joelhos no chão, com a coluna reta. Mantenha o joelho dobrado e levante-o para o lado, como se quisesse encostar no teto (mas apenas até o limite do seu quadril). Mantenha o abdômen firme para não girar o corpo.
Dica: foque em usar a lateral do seu glúteo para iniciar o movimento. Um mini band (elástico) acima dos joelhos torna o exercício bem mais difícil.

Abdução em Pé (Com Apoio)

Como fazer: fique em pé e use uma parede ou cadeira para se equilibrar. Levante uma das pernas para o lado, o máximo que conseguir, sem deixar o corpo tombar para o outro lado. Mantenha o movimento controlado.
Dica: este exercício exige mais equilíbrio. Se usar um mini band nos tornozelos, a dificuldade aumenta bastante.

Continua após a publicidade