Movimento

4 exercícios unilaterais para o posterior de coxa

Conheça alguns dos movimentos mais eficazes para ativar os isquiotibiais

Por Juliany Rodrigues
7 Maio 2025, 16h00

exercicios unilaterais para posterior de coxa

O fortalecimento dos músculos posteriores da coxa, também conhecidos como isquiotibiais, é essencial para evitar lesões, melhorar o desempenho físico e garantir uma boa funcionalidade na execução de certas atividades diárias.

“Trabalhar o posterior de coxa é essencial para fortalecer, alongar, melhorar a estabilidade e flexibilidade do corpo e ainda aliviar e prevenir dores lombares”, explica Monica Marques, sócia e diretora técnica da Cia Athletica.

Se você está em busca de exercícios para hipertrofiar essa região do corpo, saiba que pode ser uma boa ideia apostar nos movimentos unilaterais, que ajudam a ativar os músculos de forma mais específica. A seguir, Boa Forma separou 4 opções deles. Confira:

Exercícios unilaterais para o posterior de coxa

Agachamento unilateral

Comece em pé, de costas para uma caixa (ou cadeira), com o peso no pé esquerdo, o pé direito pairando e os braços ao lado do corpo.

Contraia o núcleo, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás para afundar em um agachamento unilateral até que a bunda toque a caixa, estendendo simultaneamente os braços esticados na frente do corpo e o pé direito ligeiramente para fora para manter o equilíbrio.

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Assim que sua bunda tocar na caixa, pressione o pé esquerdo para retornar à posição ereta. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.

Stiff unilateral com halter

Com os pés afastados na largura dos ombros, segure um halter na mão direita à frente da coxa. Incline o tronco para a frente, elevando a perna direita atrás, estendida. Intercale os lados. 8 a 12 repetições.

Afundo unilateral

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Em pé com os pés afastados na largura dos ombros, braços ao lado do corpo. Dê um passo à frente com o pé direito de um a dois pés, mantendo o tronco ereto, de modo que os joelhos fiquem sobre os dedos dos pés.

Flexione o joelho direito em um ângulo de 90 graus com a coxa direita paralela ao chão.

Empurrando o calcanhar do pé direito contra o chão e transfira o peso para o pé esquerdo, dê um passo com o pé direito de volta à posição inicial. Repita do outro lado.

Levantamento terra unilateral com kettlebell

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Fique em pé segurando o kettlebell com as duas mãos. Tire um pé do chão e, mantendo a perna que fica no chão ligeiramente flexionada, incline o tronco para frente enquanto estende a outra perna para trás. Com os braços esticados, desça o kettlebell em direção ao chão. Repita o movimento de forma controlada.