Como fazer ‘face pull com corda’ corretamente?
Descubra o face pull com corda: um exercício completo para ombros e costas, com benefícios para postura e saúde articular
Por Maraísa Bueno 25 set 2026, 16h00
O face pull com corda é um exercício focado no fortalecimento dos ombros e da parte superior das costas. Ele ativa principalmente os músculos deltoides, manguito rotador e romboides. O trapézio e o core também são beneficiados durante esse movimento.
De acordo com o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, parceiro do Blog da TotalPass, o face pull com corda é considerado um excelente exercício para quem deseja melhorar a saúde articular, além de outros músculos, como o manguito rotador e o trapézio.
As vantagens do face pull com corda incluem melhora da postura e da funcionalidade no dia a dia, prevenção de lesões, alívio de dores e aumento da estabilidade.
Uma pesquisa divulgada no British Journal of Sports Medicine apontou que os treinos de força para ombros contribuem para o alívio de dores nessa região e no pescoço em indivíduos que trabalham em escritórios.
Para fazer o face pull com corda, é possível utilizar a máquina polia na academia ou até mesmo faixas elásticas de resistência. Para garantir uma execução segura e eficaz, a orientação profissional faz toda a diferença.
Além disso, é importante ter em mente que o seu foco sempre deve ser a qualidade do movimento, e não a quantidade de carga utilizada. Exagerar no peso pode colocar em risco o praticante. Respeite sempre os limites do seu corpo.
Antes de incluir qualquer movimento no treino, o ideal é buscar a ajuda de um personal trainer para descobrir se o exercício realmente é adequado para o seu caso em específico.
Como fazer face pull na polia?
- Ajuste o peso na polia;
- Posicione a polia na altura dos olhos ou testa;
- Segure a corda e afaste-se da polia, com os braços estendidos e os joelhos semiflexionados;
- Puxe a corda em direção à testa;
- No final do movimento, abra as mãos (como se fosse “rasgar a corda”), terminando com os cotovelos altos;
- Segure por um segundo e retorne lentamente à posição inicial.
O face pull na polia é um movimento que contribui para a hipertrofia da porção posterior do deltoide. Também trabalha os romboides, o trapézio e os músculos do manguito rotador. Ele ajuda bastante na melhora dos “ombros caídos“.
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