Fitness

6 truques para evitar lesões na ioga (e definir os músculos!)

Descubra como executar seis movimentos de forma correta para evitar lesões e definir os músculos – você também vai arrasar nas curtidas.

Por Daniela Bernardi
Atualizado em 21 out 2024, 19h15 - Publicado em 12 dez 2015, 14h00

Olhando até parece fácil ficar de cabeça para baixo em uma ponte. Só que tente manter essa posição durante 30 segundos. Ai, ai! As costas doem, os braços cansam e a cabeça parece explodir. “As pessoas acham que basta imitar a postura. Mas é preciso saber quais músculos ativar para não se machucar e conseguir alcançar todos os benefícios da prática”, alerta a instrutora de ioga Milla Monteiro, de São Paulo. Para isso, é fundamental ter o controle da respiração – a concentração nela traz a mente para o momento presente e ajuda a dominar o corpo. De maneira geral, na troca de posturas, você inspira para erguer pernas e braços (pense em quando está na piscina: você enche o peito de ar para boiar, não?) e expira ao descer tronco e membros.

Músculos de mestre
Você não vai gastar tantas calorias na ioga como na aula de spinning. Esse não é o principal objetivo da prática. Mas dá para tonificar pernas, barriga e braços – olhe ao lado o corpo definido de Milla! “A isometria (permanência estática em uma mesma posição) trabalha resistência. Isso ativa mais fibras musculares, o que melhora a qualidade delas”, aponta o fisioterapeuta André Fujita, do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral, em São José do Rio Preto (SP). E, como você nunca aciona somente um grupo muscular – tente fazer uma invertida só com a força dos braços; é impossível e superarriscado! –, o trabalho fica mais completo. O core, por exemplo, está sempre sendo exigido. Ele dá um equilíbrio mais sólido ao corpo, como a viga central de uma casa. Envolvê-lo é indispensável para evitar lesões.

As posturas que Milla ensina aqui compõem um treino completo para os principais músculos. Fique de olho também nas correções que ela e André apontam para não se machucar. Sim, os ângulos que o corpo forma podem ser perigosos. Ah! Quem tem dor crônica ou hérnia de disco deve procurar um médico antes de se aventurar na ioga.

Defina o ritmo
Para todos os exercícios, repita o ciclo de respiração três vezes: 4 segundos inspirando, 4 segundos com os pulmões cheios, 4 segundos expirando e 4 segundos com os pulmões vazios. “Essa sequência trabalha o músculo cardíaco. Desse modo, seu coração fica mais eficiente e bombeia o sangue com menor número de batimentos”, explica Milla.