Fitness

Esse treino (matador!) feito na escada define pernas, bumbum e cintura

Uma máquina poderosa + o treino certo = inúmeros benefícios e mais tonificação dos músculos

Por Redação Boa Forma
Atualizado em 21 out 2024, 19h26 - Publicado em 9 Maio 2016, 14h38

Quando o assunto é malhação, existe um equipamento que pode trabalhar todas essas partes do corpo. É o caso da escada, aparelho campeão de audiência nas salas de musculação. Ela é fácil de usar (até para as iniciantes) e, com o treino certo, pode garantir muitos benefícios para o seu corpinho. Só cuidado com a postura na hora de subir e também a maneira como você pisa – ela realmente pode determinar as partes do corpo que estão sendo trabalhadas.

No treino a seguir, você vai aprender uma combinação de diferentes tipos de passo para desenhar o bumbum, a cintura e os músculos das pernas. Dica: durante o aquecimento e o momento para desacelerar, suba cada passo como se você estivesse andando até um lance de escadas. Ao longo das outras etapas do treino, você pode aumentar (ou diminuir) a intensidade – o que for mais confortável para o seu corpo -, alternando a velocidade em que você pisa.

1. Passo duplo: aposte no famoso de dois em dois e com as pernas sempre alternadas. Isso vai trabalhar glúteos e posterior de coxa.

2. Passo com elevação de perna: coloque as mãos no corrimão lateral para garantir equilíbrio e chute para trás com a perna direita. Mantenha a perna elevada por um segundo. Depois, repita o movimento com a perna esquerda. Dica: deixe a perna reta, cuidado para não deixar os ombros curvados e não se preocupe com a altura do seu chute.

3. Passo individual: suba cada degrau como se você estivesse andando em uma escada normal. Tente manter suas mãos ao seu lado do corpo para aumentar o desafio do exercício.

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4. Passo cruzado: cruze uma perna sob a outra e faça o movimento na lateral.

Acelere os passos…
Duração: 30 minutos.

0:00-3:00: Passo individual, nível 3 da escada.
3:00-4:00: Passo duplo, nível 6 da escada.
4:00-5:00: Passo com elevação de perna, nível 4 da escada.
5:00-6:00: Passo individual, nível 7 da escada.
6:00-8:00: Passo cruzado do lado direito e esquerdo (60 segundos para cada lado), nível 4 da escada.
8:00-9:00: Passo individual, nível 9 da escada ou mais – se você aguentar.
9:00-10:00: Passo individual na fase da recuperação, nível 3 da escada.

*Repita a série 3 vezes. Depois, faça 3 minutos de passo individual no nível 3 da escada para desacelerar.