Fitness

Treino power pró-músculos da Bella Falconi

Um treino rápido e eficiente com 7 exercícios que trabalham o corpo todo

Por Olga Penteado (colaboradora)
Atualizado em 21 out 2024, 19h15 - Publicado em 13 nov 2014, 22h00

Os programas de fitness intensos, mas enxutos e eficientes, estão em alta. André Trombini, master trainer do grupo Bodytech, em São Paulo, criou um treino com apenas sete exercícios localizados (que trabalham o corpo inteiro) que deve ser feito três vezes por semana.

Os movimentos que ele selecionou estão entre os preferidos de Bella Falconi e têm estilos diferentes: musculação tradicional, com peso livre e funcional. “Combinei-os de forma a garantir novos e poderosos estímulos”, fala André.

“A aula foi montada em circuito, com exercícios conjugados e descanso ativo. Esse método é conhecido como after burning, pois permite que continue queimando calorias de 12 a 24 horas após o treino, dependendo do seu desempenho”, garante André.

Agora, é com você!

Bloco 1

Alterne os exercícios avanço com passada e flexão de braços: faça uma série do primeiro e passe para o segundo, até finalizar as três séries.

1. Avanço com passada (quadríceps e glúteos)

Treino power pró-músculos da Bella Falconi

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A. Pés paralelos, corpo alinhado, uma anilha em cada mão, dê um passo à frente.

B. Flexione os joelhos até alcançar um ângulo de 90 graus. Estenda os joelhos, volte à posição inicial e repita com a outra perna.

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Iniciante: 3 séries de 15x com anilhas de 1 a 2 kg.

Intermediária: 3 séries de 15x com anilhas de 3 a 5 kg.

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Avançada: 3 séries de 15x com anilhas de 5 kg ou mais.

2. Flexão de braços (peitoral, tríceps e core)

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Mãos e ponta dos pés no chão, costas alinhadas e braços estendidos. Mantenha as mãos um pouco mais afastadas do que a linha dos ombros e contraia glúteos e abdômen. Inspire quando estiver descendo o tronco e pare quando os cotovelos alcançarem um ângulo de 90 graus. Expire e suba o tronco com a força dos braços. Não trave os cotovelos nem incline as costas. Mantenha os glúteos e o abdômen contraídos.

Iniciante: 3 séries de 8 a 10x (com os joelhos apoiados no chão).

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Intermediária: 3 séries de 10 a 12x.

Avançada: 3 séries de 13 a 15x.

Abdominal 1

3. Canivete com fiball

A. Deitada com fitball entre as pernas, abdômen acionado.

B. Eleve as pernas e o tronco e segure a fitball.

C. Desça pernas e tronco e encoste a bola no chão. Coloque a fitball entre as pernas novamente e repita o movimento.

Iniciante: 3 séries de 15x (com uma bola menor entre os joelhos).

Intermediária: 3 séries de 15x (com uma bola maior, entre os pés).

Avançada: 3 séries de 15x (com a bola entre os pés e elevando o tronco o máximo possível).

Bloco 2

Alterne os exercícios stiff e puxada anterior: faça uma série do primeiro e passe para o segundo, até finalizar.

4. Stiff (posterior de coxas e glúteos)

Em pé, pés paralelos na largura dos quadris, coluna alinhada, segurando uma barra com os braços estendidos. Incline-se para a frente, levando os quadris ligeiramente para trás, com o abdômen contraído e joelhos com leve flexão. Tanto na descida como na subida, a barra fica próxima ao corpo.

Iniciante: 3 séries de 15x com até 6 kg.

Intermediária: 3 séries de 15x com até 10 kg.

Avançada: 3 séries de 15x com 10 kg ou mais.

5. Puxada anterior (costas e braços)

Sentada no equipamento com a coluna ligeiramente inclinada para trás e peito aberto. Estenda e flexione os braços.

Iniciante: 3 séries de 15x com até 3 blocos de carga.

Intermediária: 3 séries de 15x com de 4 a 6 blocos de carga.

Avançada: 3 séries de 15x com mais de 6 blocos de carga.

Abdominal 2

6. Flexão de quadris em suspensão

A. Deitada de barriga para baixo, encaixe o peito dos pés nas alças da fita suspensa. Mãos apoiadas no chão na altura dos ombros, com os cotovelos estendidos.

B. Eleve os quadris e leve os joelhos em direção aos cotovelos. Volte à posição inicial. Durante todo o exercício, concentre a força no abdômen.

Iniciante: 3 séries de 10x com os joelhos flexionados.

Intermediária: 3 séries de 12x com os joelhos flexionados.

Avançada: 3 séries de 15x com os joelhos estendidos.

Exercício integrado

7. Agachamento com desenvolvimento de ombros (quadríceps, glúteos e ombros)

Pés afastados na largura dos quadris, cotovelos flexionados, mãos na altura dos ombros.

A. Faça o agachamento, projetando os quadris para trás, abdômen contraído.

B. Estenda as pernas e os braços ao mesmo tempo.

Iniciante: 3 séries de 15x com halteres de 1 a 2 kg.

Intermediária: 3 séries de 15x com halteres de 2 a 4 kg.

Avançada: 3 séries de 15x com halteres de 4 kg ou mais.

Metabolismo a mil!

O ideal é fazer uma atividade aeróbica em alta intensidade por 1 minuto entre os exercícios para aumentar o gasto calórico tanto no treino como depois dele. Faça o aeróbico que gosta mais (caminhada, corrida, corda, transport) depois do bloco 1, do abdominal 1, do bloco 2 e do abdominal 2. Se não for possível, faça de 5 a 10 minutos no final, no seu ritmo mais intenso.

>>> Este treino faz parte do Desafio de Verão, feito para você desenhar seu corpo e perder até 10 kg em 2 meses. Para isso, confira também:

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