Flexão nórdica em casa: por que usar o sofá como apoio pode ser arriscado
Apesar dos benefícios para a parte posterior da coxa, educador físico alerta para os riscos de improvisar a execução com móveis domésticos
Por Helena Saigh 26 out 2026, 20h00 | Atualizado em 27 out 2026, 15h41
A flexão nórdica é conhecida por ser um dos exercícios mais desafiadores para os músculos posteriores da coxa. Nas redes sociais, versões adaptadas prometem facilitar sua execução em casa, utilizando o sofá como apoio para os pés. Entretanto, o que parece uma solução prática pode comprometer tanto a segurança quanto a eficiência do movimento.
Para o educador físico Jardel Stckel, a flexão nórdica exige um nível de experiência e controle muscular que muitas pessoas ainda não desenvolveram. Por isso, ele não recomenda que iniciantes ou praticantes intermediários tentem reproduzi-la em casa, especialmente utilizando móveis como suporte.
Por que a flexão nórdica é tão difícil?
Realizado de joelhos, com os tornozelos estabilizados, o exercício consiste em inclinar o corpo para a frente enquanto os músculos posteriores da coxa controlam a descida. O movimento exige força excêntrica, ou seja, a capacidade de produzir força enquanto a musculatura se alonga.
Segundo Jardel, não basta conseguir reproduzir a posição para que o exercício seja eficiente. É necessário ter experiência de treinamento e controle neuromuscular para executar o movimento adequadamente.
O profissional conta que costuma recomendar a flexão nórdica apenas para alunos com três, quatro ou cinco anos de experiência em musculação. Mesmo assim, alguns ainda encontram dificuldades para realizar o exercício.
Na avaliação dele, essa exigência técnica torna a flexão nórdica pouco indicada para iniciantes e intermediários, que podem não ter força ou controle suficientes para realizar a descida com segurança.
Quais são os riscos de usar o sofá como apoio?
Um dos principais problemas está na estabilização dos tornozelos. Para realizar a flexão nórdica, os pés precisam permanecer firmemente apoiados enquanto o corpo se inclina para a frente.
Na academia, essa estabilização pode ser feita com equipamentos apropriados ou com auxílio de outra pessoa. Já em casa, utilizar um sofá não garante a mesma segurança.
Jardel explica que a dificuldade de encontrar um apoio adequado pode comprometer tanto a execução quanto os resultados do exercício. “Dentro de casa você não costuma ter bons parâmetros de acessórios pra fazer o exercício com efetividade e com segurança”, afirma.
O educador físico também chama atenção para o risco de combinar um exercício tecnicamente exigente com um ambiente que não oferece as condições necessárias para sua realização. “Tem muitas opções bem mais plausíveis para serem usadas do que um exercício de alto nível técnico em um ambiente totalmente inóspito para isso”, acrescenta.
Na avaliação do profissional, portanto, a adaptação com o sofá não é uma alternativa recomendável, mesmo para quem já tem alguma experiência com musculação.
A flexão nórdica realmente traz benefícios?
Apesar das dificuldades, a flexão nórdica é um exercício reconhecido por seu potencial de fortalecimento dos músculos posteriores da coxa.
Uma revisão sistemática com metanálise publicada em 2019 no British Journal of Sports Medicine reuniu 15 estudos, envolvendo 8.459 atletas. Os resultados apontaram uma redução de aproximadamente 51% na taxa de lesões dos posteriores da coxa em programas preventivos que incluíam o exercício.
Entretanto, esses benefícios foram observados em programas estruturados de treinamento e não significam que reproduzir a flexão nórdica com um sofá ofereça os mesmos resultados. Para Jardel, existem alternativas mais apropriadas para fortalecer a musculatura sem recorrer a um movimento tão exigente em um ambiente inadequado.
Exercícios como a flexão de joelhos com deslizadores e a ponte de glúteos podem ser opções, dependendo da experiência e das condições físicas de cada pessoa.
Antes de experimentar a flexão nórdica, o ideal é buscar orientação profissional para avaliar se o exercício é adequado ao seu nível de treinamento e quais condições são necessárias para executá-lo com segurança.
