Acúmulo de gordura nas costas: como eliminar

Dicas e treino para acabar com as dobrinhas na região

Por Giovana Santos
Atualizado em 19 set 2023, 19h35 - Publicado em 23 ago 2022, 08h48

O excesso de gordura nas costas é um incômodo para muitas pessoas. Diversas podem ser as causas da questão, e infelizmente não podemos mudar muitas delas (a genética é um exemplo). Mas a boa notícia é que alguns hábitos de alimentação e treino podem contribuir para diminuir a região!

PRINCIPAIS CAUSAS DA GORDURA NAS COSTAS

A médica nutróloga Dra. Cristiane Coelho, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e da International Colleges For The Advancement Of Nutrition (ICAN), explica que são muitos os fatores que fazem com que as gordurinhas sejam mais estocadas nas costas.

O primeiro deles tem a ver com a nossa alimentação, é claro. “Quando rica em carboidratos refinados, açúcares e gorduras, passa a exercer um estado inflamatório, potencializando o acúmulo de gordura e também aumentando a dificuldade para sua utilização como fonte de energia”, diz.

E se você deixa de praticar exercícios ou pula o treino de costas com frequência (estamos de olho, viu?), só contribui para piorar o problema, uma vez que temos um menor número de receptores de gasto de energia tanto na região, quanto no abdômen. É por isso que esses dois locais são os primeiros a aumentarem quando ganhamos peso.

Para finalizar, tabagismo, heranças genéticas e questões hormonais também influenciam. “O aumento do cortisol em casos de estresse e tensão diários prejudica o bom funcionamento do corpo e mantém forte relação com o aumento de gordura, principalmente em mulheres”, complementa a especialista.

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DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA ACABAR COM A GORDURA NAS COSTAS

A dieta para acabar com a gordura em excesso, seja ela nas costas ou em qualquer parte do corpo, tem que ser equilibrada em calorias. Além de rica em fibras, com muitos cereais integrais, hortaliças, frutas, vegetais e leguminosas.

A médica também destaca a importância de minerais como zinco, magnésio e cálcio, que podem ser encontrados em peixes, oleaginosas, folhas verdes, leite e derivados. Já as gorduras podem (e devem!) ser incluídas no cardápio, desde que de boa qualidade — ômega-3 (salmão e peixes de água fria) e do tipo monoinsaturadas (azeite extravirgem, abacate e castanhas).

“E ainda, sem dúvida, deve haver a presença de proteínas com baixo teor de gordura, vistas tanto em carnes magras (como frango) como em carnes vermelhas ou na mistura de feijões, cereais e sementes para as adeptas de uma dieta isenta de alimentos de origem animal”, afirma.

Aposte, também, nos chamados alimentos anti-inflamatórios, uma vez que “participam do processo de síntese dos radicais livres e deixam as células livres para uma atuação mais orgânica, livre de inflamação.”

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Outras dicas dadas pela especialista são:

Manejo do estresse;
Treinos regulares;
Sono de qualidade (entre seis e oito horas por noite);
Controle dos hormônios;
Massagens (quando possível) que estimulam o funcionamento das células na região.

TREINO PARA AS COSTAS

REMADA CURVADA

Em pé, deixe os pés levemente abertos e em paralelo. Dobre o quadril até formar um ângulo de 45°, mas mantenha a coluna ereta e os cotovelos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão à frente ao corpo, e durante o movimento, levante-os até a altura dos ombros.

REMADA UNILATERAL NO BANCO

Em um banco, apoie um lado do corpo (mãos e joelhos). O outro pé deve ficar apoiado no chão e o outro braço esticado ao lado do corpo, com a mão segurando um halter.

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Lembre-se de contrair o abdômen e manter a coluna ereta. Para o movimento, dobre o braço e leve-o até a linha do corpo. Retorne lentamente.

CRUCIFIXO NO BANCO

Deite-se em um banco com a barriga para cima. Segure um haltere em cada mão e leve os pesos acima do peitoral, com os braços quase completamente estendidos. Abra os braços lentamente e desça os acessórios até a linha dos ombros. Não tire a cabeça do banco durante o movimento.

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FLEXÃO

Comece em posição de prancha alta. Suas mãos devem estar apoiadas no chão e abertas na largura dos ombros (ou um pouco maior). Lembre-se de contrair o abdômen e manter uma linha reta com o corpo. Dobre os cotovelos e desça o peitoral até quase encostar no chão. Retorne.