Movimento

Iniciante na corrida? Cuidado com as lesões no Verão!

Exercício quando praticado de forma inadequada, pode ter diversos impactos negativos no físico do corredor

Por Maraísa Bueno
4 dez 2025, 12h00

As altas temperaturas pedem atenção, principalmente se você é iniciante na corrida de rua

Que a corrida entrou no gosto do brasileiro, isso já não é mais novidade. Ela, que está entre as atividades físicas que as pessoas mais procuram com o objetivo de melhorar a qualidade de vida, também traz diversos outros benefícios para a saúde física e mental.

Mas, se você é iniciante na modalidade, saiba que essa prática precisa de muita atenção em diversos pontos, para que a corrida seja feita de forma correta, principalmente com a chegada do Verão, onde as temperaturas ficam mais altas e os cuidados com o corpo redobrados.

“A primeira questão a salientar nos corredores iniciantes é com relação à vestimenta, muitas vezes são utilizadas roupas inadequadas ou tênis inadequados para corrida. O segundo erro mais frequente é a falta de estratégia para os treinos, que a gente vê com muita frequência no consultório e que leva a lesões”, afirma o Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva.

Além disso, o profissional revela que se a pessoa está acima do peso, ela deve primeiro adequar o peso para depois praticar uma atividade de impacto. Outro erro frequente é não fazer condicionamento físico de base, como musculação, e não ter o hábito de fazer alongamento. “Também é muito comum a falta de estratégia nos treinos, como correr todos os dias. É necessário ter dias de intervalo”, destaca.

Sobre o assunto preparação física, Dr. Marcos destaca que, assim como qualquer outra prática esportiva, o aquecimento é muito importante. “O aquecimento é fundamental porque a gente tem um período inicial que gira em torno, em média, de 10 minutos para que ocorra uma vasodilatação, ou seja, um aumento de aporte sanguíneo para as estruturas musculares e também uma circulação do líquido sinovial, que é o líquido que nutre a cartilagem”.

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E isso demora um pouco, a gente precisaria, em média, de 10 a 15 minutos para que ocorra esse processo de aumento de aporte sanguíneo e melhor circulação desse líquido. “E também não podemos esquecer da parte cardiovascular, adequar ritmo de respiração e frequência cardíaca. Eu costumo recomendar iniciando pela caminhada”, disse o profissional.

Cuidado com lesões na corrida!

O ortopedista apresenta alguns grupos de lesões que são mais frequentes em corredores iniciantes, e quais são os momentos que elas costumam surgir.

“A gente vê as fraturas por estresse, edema ósseo subcondral no joelho e também lesões musculares. Em relação às fraturas por estresse, temos dois cenários: primeiro, naquele indivíduo que fez uma atividade de impacto para a qual ele ainda não está preparado, ou não está condicionado (nesse caso, estamos falando de corredor iniciante), onde a estrutura óssea não aguenta e ocorre uma falha; e, segundo, fraturas por estresse aparecendo nos corredores já não iniciantes, mas de alta performance, porque excederam a condição que o osso suportava para aquela atividade.”

Segundo o ortopedista Dr. Fernando Jorge, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), correr todo dia, por exemplo, não é indicado para iniciantes. De acordo com o médico, as lesões mais comuns de quem corre todo dia são:

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fascite plantar (dor na sola do pé),
síndrome da banda iliotibial (parte externa do joelho),
fraturas de estresse e tendinopatias.

“Fatores agravantes para as lesões são o aumento súbito de volume (maior que 10% semanal), a falta de fortalecimento e calçado inadequado”, explica o Dr. Fernando.

E lembre-se: sendo iniciante ou não, o descanso faz parte do processo para garantir a saúde física dos corredores e que, muitas vezes, é ignorado ou tido como menos importante.

“Descansar é importante porque a estrutura não pode receber impacto continuamente. A musculatura também acumula uma série de substâncias, resultado do metabolismo aeróbico e da corrida, como se fosse um resíduo, um lixinho que o nosso organismo produz, então isso precisa ser metabolizado para que a musculatura volte a uma condição boa para a corrida”, defende Dr. Marcos.

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Então o descanso é muito importante para prevenir as lesões e também melhorar o desempenho. Se você estiver fadigado, a musculatura é super cansada com acúmulo de ácido lático. Você não vai conseguir correr e não vai ter um bom desempenho. “Menos é mais: 4 a 5 corridas semanais com 2 dias de descanso ativo (caminhada, ioga) mais duas sessões de fortalecimento geram melhores resultados a longo prazo”, comenta o Dr. Fernando.

Fique atendo aos sinais do seu corpo

É importante que os corredores, tanto iniciantes quanto experientes, estejam atentos aos sinais apresentados pelo corpo que indicam que algo de errado está acontecendo. “Entre os sinais de alerta, estão: dor persistente maior que 48h, inchaço articular ou alterações na passada. Isso exige parada imediata e avaliação com médico especialista. Lembre-se que a chave para longevidade na corrida é o equilíbrio entre estímulo, recuperação e preparo muscular”, comenta o Dr. Fernando.

Dr. Marcos complementa que esses sinais podem surgir de formas variáveis, com base na intensidade e relação do praticante com o exercício. “Depende muito do nível desse corredor; se é um corredor iniciante ou de alta performance, tudo vai variar, porque os limites variam também. Mas normalmente algo que costuma chamar atenção é a dor articular ou muscular, ou ainda a fadiga. A pessoa vai se sentir cansada”, relata.

É fundamental lembrar também para o corredor iniciante ou mesmo de alta performance, todos os corredores, que toda a prática esportiva requer uma alimentação adequada. É muito importante a hidratação, o tipo de alimento que vai ser ingerido, o alimento que vai liberar mais energia mais rapidamente.

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“O corpo dá alguns sinais, às vezes com fadiga, sinais de desidratação, como dor de cabeça, dor muscular, dor articular, então pode ser uma sinalização de que o ritmo está inadequado, ou não há o devido descanso, ou ainda não existe um condicionamento que dê o suporte para corrida, ou até mesmo a alimentação ou hidratação não estejam adequadas”, finaliza o Dr. Marcos Cortelazo.