Qual é o melhor exercício para fortalecer a lombar?
Descubra como fortalecer a lombar, aliviar dores e prevenir futuras crises com exercícios simples e um olhar integrado para seu corpo
Por Maraísa Bueno 16 set 2026, 16h00
A coluna é uma das regiões mais sobrecarregadas do corpo no mundo moderno, e a lombar é uma das áreas que mais sofre quando o assunto é dor. Será que existe o melhor exercício para fortalecer a lombar?
O que causa dor na lombar?
Longos períodos sentados, sedentarismo, estresse, pouca movimentação e maus hábitos posturais contribuem para reduzir a mobilidade da coluna e do quadril, aumentando a sobrecarga na região lombar e favorecendo dores e desconfortos cada vez mais comuns.
“Além disso, quando o quadril perde mobilidade, a lombar acaba compensando movimentos que deveriam acontecer em outras regiões do corpo, aumentando ainda mais o desgaste e a tensão muscular”, pontua Stephanie Iara Heidorn, personal trainer e especialista em dor e mobilidade na Bodytech Company.
A profissional reforça que a inclusão de exercícios para melhorar a mobilidade do quadril e da coluna, junto com o treino de fortalecimento, é fundamental tanto para aliviar dores quanto para prevenir novas crises.
Stephanie destaca que os exercícios são simples e podem ser feitos em casa. O mais importante é praticar de forma consciente, com boa execução e regularidade.
Qual é o melhor exercício — ou quais são os melhores exercícios — para fortalecer a lombar?
A ciência mostra que não existe um exercício específico que seja o melhor para fortalecer a lombar. Estudos mostram que diversos movimentos ajudam a evitar lesões na região.
Em 2021, uma revisão sistemática com meta-análise foi publicada, onde analisou oito estudos, envolvendo 508 pessoas com dor lombar inespecífica. Os pesquisadores encontraram que intervenções com exercícios extensores de lombar melhoraram a força, resistência e atividade elétrica dos músculos extensores lombares.
Outro estudo avaliou exercícios de estabilização de tronco e o bird dog auxiliou em uma maior ativação dos músculos que trabalham na sustentação das costas.
Veja como executar o bird dog:
Ou seja, estudos mostram que diferentes exercícios podem fortalecer a lombar, não um específico. A escolha deve estar associada ao seu objetivo e analisada junto a um especialista para passar todas as orientações necessárias para o fortalacimento da região.
4 exercícios simples para fortalecer a lombar:
1Mobilidade de quadril deitado
Deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão — um pouco mais afastados que a largura do quadril — faça a rotação de uma perna para dentro enquanto a outra gira para fora. Alterne os movimentos de forma controlada até completar entre 7 e 10 repetições para cada lado.
Considerações:
Apesar de parecer simples, esse exercício exige bastante controle corporal. O ideal é manter a pelve estável e evitar que a lombar participe excessivamente do movimento. O objetivo é movimentar o quadril sem compensar na coluna.
Esse exercício ajuda diretamente na saúde lombar, pois melhora a mobilidade do quadril e reduz sobrecargas desnecessárias na coluna durante os movimentos do dia a dia. Além disso, ativa o core e melhora a estabilidade da pelve.
2Cat-Cow (mobilidade da coluna)
Em posição de quatro apoios, alterne movimentos de arredondar e estender a coluna de maneira lenta e controlada.
Considerações:
Esse exercício melhora a mobilidade da coluna, ajuda a reduzir a rigidez e alivia tensões acumuladas pela rotina sedentária. Também auxilia na lubrificação das articulações da coluna e melhora a percepção corporal. O mais importante aqui é pensar no movimento acontecendo “vértebra por vértebra”, de forma consciente e sem pressa.
Prancha lateral
De lado, com apoio no antebraço e joelhos flexionados, mantenha um joelho apoiado no chão, eleve o quadril e sustente a posição entre 20 e 30 segundos.
Considerações:
A prancha lateral fortalece músculos importantes da coluna, abdômen e quadril, ajudando na estabilidade do tronco. É muito utilizada na prevenção e no tratamento de dores lombares, pois fortalece a musculatura estabilizadora sem gerar excesso de carga na coluna. Além disso, melhora o controle corporal e a sustentação do corpo durante as atividades do dia a dia.
4Dead Bug
Deitado de barriga para cima, mantenha o abdômen ativado e a lombar firme no chão. Com os joelhos flexionados e os braços apontados para cima, eleve, ao mesmo tempo, a perna direita e o braço esquerdo. Depois, alterne os lados até completar entre 14 e 20 movimentos.
Considerações:
O Dead Bug fortalece o core de forma funcional, ajudando o corpo a estabilizar a lombar enquanto braços e pernas se movimentam. Além de melhorar o controle motor e a coordenação, o exercício ajuda o corpo a distribuir melhor as cargas e os movimentos do dia a dia, reduzindo a sobrecarga na região lombar.
“A lombar raramente sofre sozinha. Em muitos casos, dores nessa região estão relacionadas à falta de mobilidade de quadril, fraqueza abdominal, sedentarismo e padrões inadequados de movimento. Por isso, o treino deve olhar o corpo de forma integrada, respeitando as individualidades e priorizando a qualidade de movimento antes do excesso de carga”, finaliza a especialista em dor.
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