Quais são os músculos do bíceps e os exercícios para cada um deles?
Não é só rosca direta! Veja como pequenas variações nos exercícios trabalham diferentes porções do bíceps
O bíceps braquial é um dos músculos mais reconhecidos do corpo humano, mas poucos sabem que ele é composto por mais de uma cabeça muscular, cada uma com funções específicas.
Conhecer sua anatomia e os melhores exercícios para cada porção pode fazer toda a diferença no desenvolvimento muscular. A seguir, explicamos quais são elas e como exercitá-las,
Anatomia do bíceps: as duas cabeças musculares
O bíceps braquial é formado por duas cabeças principais: cabeça longa (porção externa) e cabeça curta (porção interna).
1. Cabeça longa
Originada no tubérculo supraglenoidal da escápula, ela é responsável pelo “pico” do bíceps e é mais ativada quando o braço está afastado do corpo.
Exercícios para a cabeça longa
Estudos mostram que a cabeça longa é mais recrutada quando:
- Os cotovelos estão posicionados atrás do corpo;
- A pegada é mais aberta (supinada).
Melhores exercícios
Rosca direta com barra EZ (pegada larga)
Um estudo do Journal of Sports Science & Medicine mostrou que a pegada mais larga aumenta a ativação da cabeça longa em 15-20% comparado à pegada fechada.
Rosca inclinada com halteres
A posição inclinada alonga a cabeça longa, gerando maior tensão.
2. Cabeça curta
De acordo com um estudo publicado em 2023, essa porção origina-se no processo coracoide da escápula e é responsável pela “largura” do bíceps, sendo mais ativada com os braços próximos ao torso.
Exercícios para a cabeça curta
A cabeça curta é mais ativada quando:
- Os cotovelos estão à frente do corpo;
- A pegada é neutra ou fechada.
Melhores exercícios
Rosca martelo
Pesquisa do Journal of Strength and Conditioning Research comprovou que a pegada neutra (palmas viradas uma para a outra) ativa 25% mais a cabeça curta que a rosca tradicional.
Rosca concentrada
Segundo estudo de 2021, o apoio do cotovelo na coxa isola a cabeça curta, como demonstrado em estudo de eletromiografia.
Exercícios que trabalham ambas as cabeças
Como aponta uma pesquisa publicada em 2022 na Sports Medicine, existem alguns movimentos que recrutam equilibradamente as duas porções. São eles:
- Rosca scott (com barra ou halteres);
- Rosca simultânea com halteres.
Para desenvolver o bíceps de forma completa:
- Varie as pegadas (larga, neutra e fechada);
- Altere a posição dos cotovelos (à frente, atrás ou ao lado do corpo);
- Priorize a amplitude completa para estimular ambas as cabeças.
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