Saiba como o aquecimento adequado pode aumentar sua performance em até 20%
Preparação adequada aumenta performance e diminui o risco de lesões, afirma profissional
Você sabia que o aquecimento é um dos momentos mais importantes do seu treino? Sim, ele é essencial, porque não só ajuda na qualidade do treino, como também diminui a probabilidade de lesões.
Ao reunir dados de mais de quatro décadas de estudo sobre o tema, um artigo publicado pelo jornal da National Strength and Conditioning Association (NSCA), dos Estados Unidos, concluiu que aquecimentos adequados melhoram a performance do treino em até 20%.
Já outra pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine, do Reino Unido, aponta que uma boa preparação pré-treino reduz o risco de lesões em cerca de 23%.
Ambos os estudos destacam que esses benefícios vêm do impacto direto do aquecimento em três pilares centrais da prática esportiva:
- a ativação neuromuscular, essencial para a boa coordenação dos movimentos;
- a lubrificação das articulações, importantíssima para a redução do impacto durante a execução;
- o aumento da concentração e do foco, responsáveis por aumentar a conexão mente-músculo.
Segundo o treinador da Smart Fit, Lucas Florêncio, o aquecimento não deve ser tratado apenas como algo a ser realizado antes do treino, mas sim como a etapa inicial de cada sessão. Para ele, mais do que uma mudança de mindset, abordar a preparação desta maneira é fundamental para executá-la da maneira mais adequada.
“Para ser efetivo, o aquecimento deve estar diretamente conectado com o treino. Isso porque, além do aquecimento geral, realizado com exercícios aeróbicos leves, ele deve conter uma etapa específica, voltada a ativar os grupos musculares que serão diretamente exigidos durante aquela sessão”, afirma.
Quanto às especificidades de cada uma das etapas, como duração e volume, Florêncio ressalta que, em um cenário ideal, elas devem levar em conta fatores como a temperatura ambiente e o nível de condicionamento do praticante. Apesar disso, ele aponta que é possível realizar um aquecimento eficiente com base em parâmetros universais.
“O aquecimento geral deve ser realizado em um equipamento cardiovascular, como esteira ou bicicleta ergométrica, por cerca de 5 a 10 minutos, podendo se estender por até 12 minutos em dias mais frios. Já o específico, deve consistir na execução de uma ou duas séries com 12 a 20 repetições de um exercício específico com carga leve (40% a 60% daquela que será utilizada no restante do treinamento). Em um treino de peitoral, por exemplo, o aluno pode aplicar essa lógica em uma máquina de supino”, indica.
Veja a seguir, dicas do treinador Lucas Florêncio de aquecimento para um treino de peito:
Treino para Peitoral
- Alongamento Dinâmico:
- Alongamento de pescoço
- Alongamento de peitoral
- Alongamento dinâmico de braços
- Mobilidade de tronco
Orientações:
- Realizar por 30 segundos cada alongamento sem intervalo
- Descansar 20”
- Realizar por 30 segundos cada alongamento sem intervalo
Aquecimento Específico – 2 séries progressivas
Meta: Ativar músculos-alvo e simular o padrão de movimento do treino.
- Série 1 – Barra vazia
- 15 repetições leves, movimento completo e controlado
- Série 2 – 40-50% da carga alvo
- 10 repetições
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