Afinal, para que servem os exercícios de isometria?

Confira quais são as vantagens desse tipo de atividade baseado em estudos

Por Ana Paula Ferreira
Atualizado em 30 abr 2025, 15h57 - Publicado em 30 abr 2025, 15h00
Confira os benefícios dos exercícios de isometria
Confira os benefícios dos exercícios de isometria (Freepik/Freepik)
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Os exercícios de isometria são famosos no mundo do fitness, mas muitas pessoas ainda se perguntam: qual é o real propósito de manter uma posição sem movimento, como a prancha, wall sit e ponte de glúteos estática?

De acordo com estudos sobre o tema, esse tipo de atividade também são muito eficazes e podem ser usados para diversos fins para a saúde física. Confira a seguir!

Para que servem os exercícios de isometria

Fortalecimento muscular sem sobrecarga articular

Estudos mostram que a contração estática pode aumentar a força muscular de forma significativa, especialmente em quem precisa evitar impacto nas articulações. Uma pesquisa publicada no Journal of Sports Sciences revelou que exercícios isométricos melhoram a força em atletas e sedentários com a mesma eficiência que exercícios dinâmicos, mas com menor risco de lesão.

Em entrevista à Healthline, o fisioterapeuta John Rusin explica: “A isometria é excelente para quem está se recuperando de lesões ou tem limitações de movimento, pois fortalece o músculo sem estressar tendões e ligamentos.”

Melhora da estabilidade e equilíbrio

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Um estudo de 2020 do European Journal of Applied Physiology demonstrou que exercícios isométricos aumentam a ativação do core em até 30% comparado a alguns exercícios dinâmicos. Isso os torna ideais para melhorar postura e prevenir dores nas costas.

A personal trainer Jessica Matthews, em entrevista à Women’s Health EUA, reforça: “Pranchas e outros exercícios estáticos são essenciais para quem quer um abdômen definido e uma coluna mais resistente.”

Redução da pressão arterial

Um dos benefícios mais surpreendentes da isometria é seu efeito na saúde cardiovascular. Pesquisas do Journal of Hypertension indicam que treinos isométricos regulares podem reduzir a pressão arterial sistólica em até 10 mmHg, efeito comparável a alguns medicamentos.

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Reabilitação e prevenção de lesões

Por não exigirem movimento, os exercícios isométricos são amplamente usados na fisioterapia. Uma revisão no British Journal of Sports Medicine mostrou que eles ajudam a manter a força muscular durante a recuperação de lesões no joelho e ombro.

O treinador de força Mike Boyle, em entrevista à Healthline, afirma: “Muitos atletas usam isometria para proteger articulações enquanto mantêm o condicionamento físico durante a fase de recuperação.”

Como incluir a isometria no treino?

  • Prancha (30-60 segundos): Fortalece abdômen, ombros e costas.
  • Wall Sit (45 segundos): Trabalha pernas e glúteos.
  • Ponte de Glúteos estática (30 segundos): Ativa posterior de coxas e lombar.

3 a 5 séries de cada exercício, 2 a 3 vezes por semana.

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