O papel dos exercícios isométricos na melhora da saúde cardiovascular
Confira quais são as vantagens desse tipo de atividade baseado em estudos
Os exercícios de isometria são famosos no mundo do fitness, mas muitas pessoas ainda se perguntam: qual é o real propósito de manter uma posição sem movimento, como a prancha, wall sit e ponte de glúteos estática?
De acordo com estudos sobre o tema, esse tipo de atividade também são muito eficazes e podem ser usados para diversos fins para a saúde física. Confira a seguir!
Para que servem os exercícios de isometria
Fortalecimento muscular sem sobrecarga articular
Estudos mostram que a contração estática pode aumentar a força muscular de forma significativa, especialmente em quem precisa evitar impacto nas articulações. Uma pesquisa publicada no Journal of Sports Sciences revelou que exercícios isométricos melhoram a força em atletas e sedentários com a mesma eficiência que exercícios dinâmicos, mas com menor risco de lesão.
Em entrevista à Healthline, o fisioterapeuta John Rusin explica: “A isometria é excelente para quem está se recuperando de lesões ou tem limitações de movimento, pois fortalece o músculo sem estressar tendões e ligamentos.”
Melhora da estabilidade e equilíbrio
Um estudo de 2020 do European Journal of Applied Physiology demonstrou que exercícios isométricos aumentam a ativação do core em até 30% comparado a alguns exercícios dinâmicos. Isso os torna ideais para melhorar postura e prevenir dores nas costas.
A personal trainer Jessica Matthews, em entrevista à Women’s Health EUA, reforça: “Pranchas e outros exercícios estáticos são essenciais para quem quer um abdômen definido e uma coluna mais resistente.”
Redução da pressão arterial
Um dos benefícios mais surpreendentes da isometria é seu efeito na saúde cardiovascular. Pesquisas do Journal of Hypertension indicam que treinos isométricos regulares podem reduzir a pressão arterial sistólica em até 10 mmHg, efeito comparável a alguns medicamentos.
Reabilitação e prevenção de lesões
Por não exigirem movimento, os exercícios isométricos são amplamente usados na fisioterapia. Uma revisão no British Journal of Sports Medicine mostrou que eles ajudam a manter a força muscular durante a recuperação de lesões no joelho e ombro.
O treinador de força Mike Boyle, em entrevista à Healthline, afirma: “Muitos atletas usam isometria para proteger articulações enquanto mantêm o condicionamento físico durante a fase de recuperação.”
Como incluir a isometria no treino?
- Prancha (30-60 segundos): Fortalece abdômen, ombros e costas.
- Wall Sit (45 segundos): Trabalha pernas e glúteos.
- Ponte de Glúteos estática (30 segundos): Ativa posterior de coxas e lombar.
3 a 5 séries de cada exercício, 2 a 3 vezes por semana.
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