Pernas inchadas: 4 movimentos simples para melhorar a circulação
Alivie pernas pesadas e inchadas com 4 movimentos simples que melhoram a circulação, ideais para o dia a dia
Por Juliany Rodrigues 13 nov 2026, 08h00
Sabe aquela sensação de chegar ao fim do dia com as pernas pesadas e o sapato apertando mais do que de manhã? Ela costuma surgir como resultado de muitas horas na mesma posição, seja sentada na frente do computador, seja dirigindo, por exemplo. E, quando o clima lá fora está quente, o risco de esse desconforto aparecer é ainda maior! Com o calor, as veias se dilatam para ajudar o corpo a se refrescar, e o líquido acaba escapando com mais facilidade para os tecidos, o que causa o inchaço.
“Quando permanecemos muito tempo sentados ou parados na mesma posição, deixamos de utilizar adequadamente dois mecanismos importantes para a circulação sanguínea: a bomba plantar, localizada nos pés, e a bomba muscular da panturrilha. Isso atrapalha o retorno venoso e pode contribuir para o extravasamento de líquido para os tecidos, provocando inchaço, sensação de peso e desconforto nas pernas”, explica o Dr. Caio Focássio, cirurgião vascular e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV).
Para aliviar as pernas inchadas, você não precisa de estratégias complexas nem de exercícios puxados na academia. “Mesmo pequenas pausas para movimentar as pernas ao longo da rotina podem melhorar o retorno venoso e aliviar a sensação de peso e o inchaço associados à imobilidade prolongada”, comenta o médico.
Existem movimentos simples que podem ser realizados durante as pausas no trabalho. Conheça quatro deles a seguir.
Pernas inchadas: 4 movimentos simples para melhorar a circulação
•Elevação de panturrilha
Por que é bom: Quando o tema é saúde circulatória, é praticamente impossível deixar de falar da importância das panturrilhas no nosso organismo. Apesar de pequenas, essas estruturas têm um papel gigante no retorno do sangue que desce até os pés. Não à toa, ganharam o apelido de “segundo coração”. O exercício elevação de panturrilha envolve a contração repetida dessa musculatura, que aperta as veias e empurra o sangue para cima a cada subida na ponta dos pés.
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e, se precisar, apoie as mãos em uma parede ou cadeira para ter mais equilíbrio. Suba na ponta dos pés devagar, segure um segundo lá em cima e desça sem pressa. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições.
•Marcha parada
Por que é bom: A marcha parada é um movimento bastante utilizado em programas de reabilitação e aquecimento antes dos treinos, justamente por ser fácil de executar e adaptável a qualquer nível de condicionamento. No dia a dia, ela pode funcionar como uma alternativa simples para estimular os músculos das pernas e ativar a circulação sanguínea. Sua execução promove a contração alternada de panturrilhas, coxas e glúteos.
Como fazer: Em pé, com a postura ereta e o abdômen firme, levante um joelho de cada vez, o mais alto que conseguir, como se estivesse marchando sem sair do lugar. Movimente os braços no mesmo ritmo para deixar o exercício mais completo. Comece com 1 minuto e vá aumentando aos poucos até chegar a 3 ou 5 minutos.
•Bomba de tornozelo
Por que é bom: O exercício coloca para trabalhar justamente as bombas plantar e da panturrilha, que ficam paradas quando permanecemos muito tempo sentados. Dessa forma, contribui para que o fluxo sanguíneo suba das extremidades rumo ao coração.
Como fazer: Sentada, com os pés apoiados no chão ou com as pernas esticadas à frente, puxe a ponta dos pés na direção da canela e depois empurre para a frente, como se estivesse pisando num acelerador. Repita cerca de 20 vezes.
•Círculos com os pés
Por que é bom: Ao girar os pés, a articulação do tornozelo se movimenta em todas as direções. Isso coloca em ação diferentes músculos dos pés, da canela e da panturrilha ao mesmo tempo, o que facilita o caminho do sangue de volta ao coração.
Como fazer: Sentada, tire um dos pés do chão e desenhe círculos amplos no ar com a ponta dele, girando devagar. Faça 10 voltas no sentido horário e mais 10 no anti-horário, depois troque de lado.
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