Pilates para corrida: treino de 20 minutos que vai melhorar a performance
O Pilates é particularmente eficaz na construção de força, controle e resistência muscular nas áreas que precisamos para correr
A corrida está tomando conta do mundo fitness. Para onde quer que você olhe, há pessoas transformando a rua em sua academia: passando rápido por você e elevando os batimentos cardíacos para colher todos os benefícios cardiovasculares de correr.
Mas, por mais democrática que a modalidade seja, é preciso estar consciente que um esporte que não exige necessariamente acompanhamento de profissional pode te deixar suscetível a lesões. E é aí que entra o Pilates como treino de apoio.
Além de promover melhor desempenho e resistência na corrida, o Pilates ajuda a melhorar sua técnica e eficiência, o que reduzirá o risco de lesões por uso excessivo.
Benefícios do Pilates para a corrida
Sim. Pilates e corrida andam de mãos dadas: é a forma perfeita de equilibrar a intensidade da corrida e, ao utilizar exercícios especificamente relacionados com a corrida, você verá uma grande diferença após apenas algumas aulas, já que o Pilates é particularmente eficaz no desenvolvimento de força, controle e resistência muscular nas áreas que precisamos para correr, incluindo fortalecimento do abdômen e glúteos, controle dos joelhos, estabilidade do tornozelo, postura e consciência corporal.
Mas não serão apenas os benefícios físicos que você notará. Pilates fortalece sua conexão mente/corpo e ajuda você a se exercitar com atenção. Você terá mais controle de sua respiração e será capaz de liberar a tensão onde não precisa.
Treino de Pilates de 20 minutos para corredores
Este treino de 20 minutos foi projetado pela instrutora estadunidense Hannah McKimm, coproprietária do Our Pilates. Ele visa aumentar a força e o controle em todas as áreas que você precisa ao correr.
Faça cada exercício por 60 segundos no seu próprio ritmo e certifique-se de fazer dos dois lados do corpo!
Chute lateral
Comece deitado de lado, com ombros e quadris perpendiculares ao chão e pernas esticadas. Contraia os músculos abdominais e levante a perna de cima levemente até que o pé fique na altura do quadril. Mova esta perna a partir da articulação do quadril para frente, sem dobrar os joelhos e esticando o pé. Depois, leve a mesma perna para trás, flexionando o pé. Mantenha a perna levantada até a altura do quadril durante todo o movimento.
“Inseto morto”
Deite no chão permitindo que seus ombros e parte inferior das costas encostem no chão. Afaste os ombros das orelhas. Para chegar à posição inicial, levante as mãos de forma que os cotovelos fiquem acima dos ombros, com os punhos voltados um para o outro. Levante as pernas de forma que os joelhos fiquem diretamente sobre os quadris, dobrados a 90 graus.
Ao expirar, abaixe lentamente o braço direito e a perna esquerda até que estejam logo acima do chão. Ao inspirar, traga-os de volta à posição inicial.
Marcha na ponte
Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo; pressione os calcanhares no chão e levante a pélvis até que os joelhos, a pélvis e os ombros formem uma linha reta. Segure a ponte enquanto levanta o joelho direito em direção ao peito, até que o quadril fique em um ângulo de 90 graus. Retorne o calcanhar ao chão e levante o joelho esquerdo.
Não deixe a pélvis ceder ou as costas arqueadas ao levantar e abaixar os joelhos.
Coice
Assuma a posição inicial em quatro apoios (joelhos afastados na largura dos quadris, mãos sob os ombros, pescoço e coluna neutros). Contraindo o abdômen, comece a levantar a perna direita, com o joelho dobrado, o pé apoiado e articulado no quadril. Use o glúteo para pressionar o pé diretamente em direção ao teto e apertar no topo. Certifique-se de que a pélvis e o quadril em atividade fiquem apontados para o chão.
Levantamento de perna em prancha lateral
Deite-se de lado e posicione-se sobre o cotovelo inferior e a lateral do pé. Levante os quadris no ar, formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros, e contraia o abdômen.
Mantendo o tronco estável, levante a perna de cima sem dobrar o joelho. Não deixe seus quadris caírem. Retorne à posição inicial.
Afundo e joelho alto
Fique em pé com os braços ao lado do corpo ou na cintura. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Dê um grande passo para trás enquanto dobra ambos os joelhos para que formem um ângulo de 90°. A coxa da frente deve estar paralela ao chão e a panturrilha deve estar perpendicular ao chão. O oposto é verdadeiro para a perna traseira.
Em um único movimento, traga a perna de trás para a frente e o joelho até o tronco, como se estivesse tentando dar uma joelhada em alguma coisa. Retorne lentamente à posição inicial e continue com a outra perna para completar uma repetição.
“Patinete”
Imite o movimento de patinete. Comece em uma posição semi agachada, com quadril levemente para trás e joelhos dobrados a cerca de 45 graus. Os joelhos devem ficar logo acima dos seus pés. Leve uma das pernas para trás enquanto a estica e encosta os dedos no chão, sem tirar a perna de apoio da posição inicial. Faça 30 segundos desse movimento com uma perna e, depois, passe para a outra.
Agachamento e elevação de panturrilha
Com os pés separados na largura do quadril, fique em pé com os braços cruzados sobre o peito ou à frente. Dobre os joelhos para abaixar o quadril em direção ao chão em cerca de 90 graus. Mantenha a cabeça erguida, as costas retas, olhando para frente e mantenha o abdômen contraído.
Uma vez na posição de agachamento, segure por um segundo na parte inferior e levante novamente. No movimento ascendente, contraia os glúteos e empurre até a ponta dos pés de ambos os pés para envolver os músculos da panturrilha. Segure por um segundo no topo, retorne à posição inicial e repita.
Agachamento arabesco
Fique em pé com os pés juntos. Então, mantendo um pé no chão apontando para a frente, leve o outro para trás com os dois joelhos levemente dobrados, e a pélvis inclinada para frente. Dobre mais o joelho da perna de apoio como se fizesse um agachamento usando apenas uma perna enquanto manter a outra atrás.
Você pode levar os braços à frente ou aos lados para equilíbrio. Faça 30 segundos com uma perna e passe para a outra.
Alpinista
Fique na posição de prancha e distribua o peso uniformemente das mãos aos dedos dos pés. Verifique sua forma (suas mãos devem estar afastadas na largura dos ombros, as costas retas, o abdômen contraído e a cabeça alinhada). Puxe o joelho direito em direção ao peito o máximo que puder.
Troque as pernas, puxando um joelho para fora e trazendo o outro para dentro. Mantenha os quadris abaixados e alterne as pernas movendo um joelho de cada vez para dentro e para fora o mais rápido que puder. A ideia é imitar o movimento de subir uma montanha, mas na horizontal.
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