Movimento

Pistol squat: guia completo para conquistar o movimento

É preciso equilíbrio para a execução correta!

Por Maraísa Bueno
2 dez 2025, 16h00

Pistol Squat: saiba como realizar a execução correta do exercício

O Pistol Squat, ou Agachamento Unilateral com uma Perna, é um exercício desafiador, sendo necessário muito treino e equilíbrio para sua execução correta. Ele exige e desenvolve uma combinação de força, equilíbrio, mobilidade e coordenação. É considerado um movimento avançado dentro do treinamento de força e fitness.

O Pistol Squat consiste em um agachamento profundo realizado em apenas uma perna, enquanto a outra perna permanece estendida à frente, sem tocar o chão.

“É um exercício de cadeia cinética fechada para a perna de apoio e requer que o praticante desça o quadril abaixo do joelho (agachamento completo), mantendo o equilíbrio e o controle postural durante todo o movimento”, explica o especialista técnico da Smart Fit, Lucas Florêncio.

Músculos Trabalhados no Pistol Squat

Segundo Lucas, o Pistol Squat é um exercício multiarticular, que recruta uma ampla gama de músculos, proporcionando benefícios significativos para o desempenho atlético e a saúde musculoesquelética.

Músculos Principais Trabalhados

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Membros Inferiores (Perna de Apoio):
Quadríceps (Vasto Medial, Vasto Lateral, Reto Femoral): Atua como principal motor na extensão do joelho, tanto na fase excêntrica (descida) quanto na concêntrica (subida).
Glúteo Máximo: Responsável pela extensão do quadril e contribui significativamente para a força e estabilidade durante o movimento.
Glúteo Médio e Mínimo (Abdutores do Quadril): Cruciais para a estabilidade lateral do quadril e do joelho, prevenindo o valgo dinâmico (joelho “caindo” para dentro).
Isquiotibiais (Posteriores da coxa): Atuam como extensores do quadril e auxiliam na estabilização do joelho.
Core (Tronco e Abdômen):
Eretores da Coluna e Músculos Abdominais: Essenciais para manter o tronco reto e a coluna neutra, evitando a flexão excessiva (arredondamento) do tronco.

Quais os benefícios do Pistol Squat?

Lucas listou a seguir os principais benefícios do exercício:

Aumento da Força e Potência Unilateral: Por ser um exercício unilateral, ele ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios de força entre os membros, o que pode melhorar o desempenho em esportes que exigem movimentos de uma perna (corrida, salto).
Melhora do Equilíbrio e Propriocepção: A natureza unilateral e a necessidade de estabilidade em um único ponto de apoio aprimoram significativamente o equilíbrio estático e dinâmico, bem como a consciência corporal (propriocepção).
Desenvolvimento da Mobilidade Articular: Exige alta mobilidade do tornozelo (dorsiflexão) e do quadril, sendo um excelente exercício para manter ou aumentar essas amplitudes de movimento essenciais para o agachamento profundo..
Recrutamento do Core (Estabilidade): A manutenção da postura ereta sob estresse em uma perna ativa intensamente os músculos do core para estabilização da coluna vertebral e da pelve.

Execução correta do exercício

Posição Inicial: Fique em pé, ereto. Estenda uma perna à frente, tirando-a do chão. Mantenha os braços estendidos à frente para ajudar no equilíbrio (contrapeso). O peso corporal deve estar centrado na perna de apoio.

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Fase Excêntrica (Descida): Inicie o movimento flexionando o joelho e o quadril da perna de apoio, como se fosse sentar. Mantenha a coluna neutra e o tronco o mais vertical possível. O joelho da perna de apoio deve seguir o alinhamento do segundo ou terceiro dedo do pé, evitando a rotação interna (valgo). A perna estendida à frente deve permanecer elevada, evitando que toque o chão.

Profundidade: Desça até que o quadril esteja abaixo da linha do joelho (agachamento profundo)].

Fase Concêntrica (Subida): Empurre o chão com o calcanhar e o médio-pé da perna de apoio, estendendo o joelho e o quadril, retornando à posição inicial. Mantenha o equilíbrio e o controle durante toda a subida.

“Para conquistar o Pistol Squat completo, é fundamental progredir de exercícios que reduzem a demanda de mobilidade, força ou equilíbrio”, explica o profissional.

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Cuidados na execução do Pistol Squat

Lucas explica que a alta demanda do Pistol Squat requer atenção especial à forma para prevenir lesões, especialmente no joelho e na coluna lombar. Entre esses cuidados estão:

Evitar o Valgo Dinâmico do Joelho: O joelho da perna de apoio não deve “cair” para dentro (rotação interna do fêmur/tíbia). É crucial manter o alinhamento do joelho com o pé, ativando ativamente o glúteo médio para estabilidade do quadril.
Manter a Coluna Neutra: Evite o “butt wink” (flexão excessiva da coluna lombar/cifose) na parte inferior do movimento. Isso geralmente indica falta de mobilidade do tornozelo ou do quadril. Se o butt wink for inevitável, limite a amplitude até que a mobilidade seja aprimorada.
Dorsiflexão Adequada do Tornozelo: Uma limitação na dorsiflexão do tornozelo pode levar a compensações no joelho e no quadril (como o valgo ou o excesso de inclinação do tronco para frente). Se a mobilidade for um fator limitante, utilize uma placa de elevação no calcanhar (calcanhar elevado) durante a progressão até melhorar a mobilidade.
Progressão Gradual: Devido à alta sobrecarga unilateral, não pule etapas na progressão. Aumentar a dificuldade muito rapidamente pode levar a uma técnica inadequada e ao risco de lesões.

Veja a execução do Pistol Squat no vídeo a seguir: