Você está posicionando os seus pés corretamente no búlgaro?
O agachamento búlgaro é complexo. Domine a técnica, os músculos envolvidos e dicas de experts para um treino eficiente e seguro
Por Maraísa Bueno 22 out 2026, 16h00
O agachamento búlgaro é um exercício unilateral, onde uma perna fica apoiada em um banco ou algo elevado atrás da pessoa, que fará a movimentação semelhante ao afundo. A intensidade varia, caso seja praticado segurando um peso. Por ser um exercício complexo, requer muita prática e sempre com a supervisão de um profissional para que não tenha nenhum tipo de lesão. A posição dos pés é muito importante não só para o equilíbrio, como também para a melhor execução do exercícios. Será que você está posicionado os seus pés corretamente no búlgaro?
O gerente técnico da Bio Ritmo, Guilherme Leme, ressalta que o agachamento búlgaro é um exercício difícil e, é preciso começar com exercícios menos complexos e ir evoluindo.
“Ele (agachamento búlgaro) é um exercício que exige boa coordenação, bom nível de força e de equilíbrio por ser feito em base unipodal. Para iniciantes é mais recomendado trabalhar com exercícios menos complexos com base estável e bipodal. Exemplos: leg press, afundo ou agachamento. Se há a necessidade de trabalho unilateral com iniciantes, o mais indicado é começar usando o leg press e as máquinas monoarticulares de flexão e extensão dos joelhos.”
Você está posicionando os seus pés corretamente no búlgaro?
De acordo com Thiago Salles, personal trainer, o ideal é deixar os pés sempre na linha do quadril, para ter um melhor equilíbrio.
“Quando há desequilíbrio na execução, significa que você não tem base e equilíbrio. Por isso, para não errar na hora, é só deixar os pés sempre na linha do quadril”, ressalta o profissional.
Além disso, o profissional pontua que a distância dos pés também precisa de uma atenção especial: a correta te traz mais estabilidade e melhor desempenho na execução do exercício.
“Para entender exatamente o posicionamento, quando estiver sentado no banco, estique seu calcanhar à frente, levante apoiando o pé inteiro no chão e a perna de trás vai para o apoio”, explica Thiago.
O profissional também listou mais três sinais que mostram a melhor execução do agachamento búlgaro:
- Altura do apoio que vai a perna de trás: o ideal é é usar o banco livre reto, é a altura mais adequada para você executar.
- Calcanhar levantado: se estiver executando o exercício com o calcanhar da base levantado, você faz uma pressão no joelho e sobrecarregá-lo. Tanto na descida, quanto na subida, o calcanhar deve ficar totalmente no chão.
- Descanso entre as pernas: apesar de ser um exercício unilateral, o ideal é realizar 30 segundos de descanso entre cada perna, pois, apesar do foco ser na perna da frente, a de trás te ajuda na estabilização. Então ambas trabalham durante o exercício.
Qual músculo exatamente temos que sentir ao executar Agachamento Búlgaro?
Os principais músculos trabalhados no agachamento búlgaro são:
- Glúteo máximo,
- Quadríceps (parte da frente da coxa),
- Isquiotibiais (parte de trás da coxa),
- Panturrilhas,
- Core (abdômen e lombar, para equilíbrio).
Aline Becker, personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma destaca que, o músculo mais trabalhado no Agachamento Búlgaro é o glúteo, mas ele não vem sozinho quando realizamos o agachamento.
“O quadríceps e o posterior de coxa também entram em ação para dar estabilidade e força durante o movimento”, pontua.
A profissional ainda explica que o jeito que o corpo se posiciona para a execução do Agachamento Búlgaro, muda completamente a ênfase no exercício:
“Se o tronco estiver levemente inclinado à frente e a passada for mais longa, o foco vai direto para os glúteos e posteriores. Já quando o corpo está mais ereto e o passo é mais curto, quem sente mais são os quadríceps”.
Uma dica importante que Aline ressalta é manter o abdômen sempre ativo e o joelho da perna da frente alinhado com o tornozelo.
“Isso ajuda na estabilidade e evita sobrecarga nas articulações. Assim, além de executar o movimento com segurança, você garante que está realmente ativando o músculo que quer trabalhar”, completa.
Veja a seguir 3 dicas para iniciantes no agachamento búlgaro.
1A posição das pernas começa no apoio
Para entender corretamente qual a distância das pernas para o apoio, você deve se sentar, esticar a perna e onde o calcanhar ficar no chão é exatamente aonde você vai levantar e, assim, entender a distância que seu pé ficará no apoio que será usado para a execução do movimento
Utilize um cabo de vassoura
Isso vai facilitar o seu equilíbrio na hora de executar o movimento. Quanto mais praticar, mais equilíbrio terá e, assim, não precisará mais do cabo de vassoura para realizar o agachamento búlgaro.
Entenda o objetivo do exerício
Ao projetar o bumbum para trás e inclinar o tronco pra frente, você vai exercitar ainda mais a região do glúteo
Assista abaixo a mais dicas sobre a execução do agachamento búlgaro:
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