Qual é a postura correta para fazer o exercício tríceps corda?
Importante para fortalecer o músculo tríceps braquial, esse movimento oferece mais amplitude e ativação muscular. Saiba mais!
Eficaz para fortalecer e definir o músculo tríceps braquial (localizado na parte posterior do braço), o tríceps corda é um exercício que permite uma maior amplitude e ativação muscular, sendo muito utilizado em academias, feito com a polia alta e uma corda.
Mas, afinal, qual é a postura certa para executar esse movimento e garantir todos os seus benefícios? A seguir, explicamos tudo o que você precisa saber sobre ele!
Tríceps corda: o que é e por que é importante?
O tríceps corda é um exercício de isolamento que trabalha as três partes do tríceps braquial (cabeça longa, lateral e medial).
Realizado em uma máquina de polia alta com um acessório em forma de corda, ele permite uma maior liberdade de movimento e maior contração no final da fase concêntrica, ou seja, quando os braços estendem – e os benefícios são comprovados cientificamente.
Segundo um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine (2018), exercícios que envolvem a polia com corda apresentam maior ativação muscular do tríceps em comparação a outros movimentos, como o tríceps testa com barra, por exemplo.
Benefícios do tríceps corda
- Maior ativação muscular
Um estudo do European Journal of Applied Physiology (2020) mostrou que o tríceps corda promove maior recrutamento das fibras musculares em comparação a exercícios livres como o mergulho (dips).
- Melhora da definição muscular
Por permitir uma amplitude maior e uma contração mais intensa no final do movimento, o tríceps corda ajuda a “cortar” a musculatura, contribuindo para a hipertrofia e definição.
- Menor risco de lesão nas articulações
Diferentemente de exercícios como o francês com halteres, que podem sobrecarregar o cotovelo, o tríceps corda na polia reduz o estresse articular, conforme apontado por uma pesquisa no Journal of Strength and Conditioning Research (2019).
Postura correta para fazer o tríceps corda
Para obter os melhores resultados e evitar lesões, siga as seguintes orientações:
Posicionamento inicial
- Ajuste a polia na posição mais alta da máquina.
- Segure a corda com as mãos em pegada neutra (palmas viradas uma para a outra).
- Afaste os pés na largura dos ombros e mantenha uma leve flexão nos joelhos.
- Incline o tronco ligeiramente para frente (cerca de 10-15 graus) para manter a estabilidade.
Execução do movimento
- Mantenha os cotovelos fixos próximos ao corpo (não deixe que se abram para os lados).
- Puxe a corda para baixo até estender completamente os braços, sentindo a contração do tríceps.
- Na fase final, abra as mãos para aumentar a ativação muscular.
- Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
Erros comuns do tríceps corda
- Afastar os cotovelos do corpo: isso transfere o esforço para os ombros;
- Arquear as costas: mantenha a coluna neutra para evitar sobrecarga lombar;
- Usar impulso: o movimento deve ser controlado, sem balanço.
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