Puxada alta: como o posicionamento das mãos impacta seu treino?
A posição das mãos na barra muda a forma como os músculos das costas são ativados e influencia diretamente nos resultados
A puxada alta é um dos exercícios mais completos para fortalecer as costas. Trabalha o grande dorsal, o trapézio e até os bíceps, mas a forma como você segura a barra é o que define quais músculos serão realmente ativados. Um ajuste simples na pegada pode transformar o treino, tanto em eficiência quanto em segurança.
O educador físico Lucas Florêncio, especialista técnico da rede Smart Fit, explica que a postura é o primeiro ponto de atenção. Manter a coluna ereta, o abdômen firme e os cotovelos apontando para baixo durante todo o movimento garante que o foco permaneça nas costas e não nos braços.
Largura da pegada
Durante muito tempo se acreditou que abrir bem os braços na puxada alta ajudava a trabalhar mais intensamente o grande dorsal. No entanto, uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research analisou diferentes larguras de pegada (fechada, média e aberta) e concluiu que a variação na ativação muscular é mínima. Em outras palavras, abrir demais os braços não significa treinar melhor e ainda pode aumentar a sobrecarga nos ombros.
Por outro lado, a pegada média mostrou ser a mais equilibrada, oferecendo uma boa combinação entre conforto articular e ativação muscular. Isso confirma que o essencial é executar o movimento com controle e consciência corporal, e não buscar amplitude exagerada.
A direção das palmas muda tudo
Outro fator importante é o tipo de pegada. Quando as palmas ficam voltadas para frente (pegada pronada), o esforço se concentra mais no grande dorsal e no trapézio, criando aquele efeito de costas largas. Já a pegada supinada (palmas voltadas para o corpo) direciona o esforço para os bíceps e o centro das costas, favorecendo a espessura da região.
Um estudo publicado pela National Academy of Sports Medicine (NASM) mostrou que a pegada pronada gera até 20% mais ativação no latíssimo do dorso do que a supinada, especialmente em movimentos controlados. Essa diferença explica por que alternar entre as variações é uma ótima estratégia para evoluir no treino.
Postura e controle são indispensáveis
Mais importante do que a posição das mãos é a forma de execução. Inclinar o tronco para trás, balançar o corpo ou usar impulso reduz o trabalho dos músculos e aumenta o risco de lesões. A barra deve descer até a linha do queixo, com controle total, e subir sem estender completamente os cotovelos. Os ombros devem permanecer afastados das orelhas e o abdômen sempre firme.
Ajuste e constância fazem a diferença
Não existe uma única pegada certa, mas sim a que se adapta melhor ao seu corpo e ao seu objetivo. Variar entre as posições ajuda a ativar diferentes regiões das costas e a evitar a estagnação. O que realmente faz diferença é o controle do movimento e a regularidade nos treinos. É isso que define um resultado sólido e duradouro.
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