O que realmente ativa mais os glúteos: stiff, levantamento terra ou hip thrust?
Cada exercício ativa o glúteo de um jeito, mas só um deles entrega o pico máximo de resultado
A cadeia posterior é complexa e os glúteos não respondem da mesma forma a todos os exercícios. A ativação muscular muda conforme ângulo, amplitude, carga, posição do quadril e função primária de cada movimento. Por isso, escolher entre stiff, terra e hip thrust não é só preferência: influencia diretamente a hipertrofia.
Especialistas reforçam que conhecer essas diferenças evita sobrecarga e melhora resultados. O personal trainer Waldyr Maciel, gestor técnico da academia Les Cinq Gym, explica que “o levantamento terra é um exercício muito popular para ganhos de força muscular, sendo inclusive um dos principais do powerlifting”. E mesmo com a força global envolvida, o terra não é necessariamente o líder de ativação do glúteo máximo.
Como cada exercício recruta os glúteos
- Levantamento terra
No terra, o glúteo atua principalmente como extensor do quadril na subida e como estabilizador da lombar e do tronco. É eficiente para força total, mas não atinge o pico de contração máxima do músculo como outros exercícios.
Estudos do Journal of Strength and Conditioning Research mostram que, embora forte para a cadeia posterior, o terra não é o exercício mais eficiente para ativar o glúteo de forma isolada.
- Stiff
O stiff promove um grande alongamento dos posteriores e exige controle de quadril e estabilização lombar. A ativação de glúteos aumenta conforme o indivíduo atinge maior amplitude, mas a limitação de flexibilidade pode reduzir sua eficiência para hipertrofia.
Além disso, pesquisa publicada no Journal of Applied Biomechanics mostra que a ativação do glúteo no stiff é consistente, mas não atinge picos tão altos quanto o hip thrust.
- Hip thrust
O hip thrust se destaca por uma razão simples: ele coloca o quadril exatamente na posição de maior vantagem mecânica do glúteo máximo. Isso significa que o músculo atinge maior capacidade de força no final da extensão, onde ele realmente trabalha mais.
A personal trainer Aline Becker explica que “durante os exercícios de musculação, como agachamentos, levantamento terra e hip thrust, as fibras musculares dos glúteos são recrutadas e, ao serem desafiadas com carga progressiva, elas se adaptam e se tornam mais fortes e volumosas”.
Estudos comparativos publicados no Journal of Strength and Conditioning Research mostram que o hip thrust ativa o glúteo máximo até 3 vezes mais do que variações de levantamento terra e stiff, especialmente no topo do movimento.
Qual exercício realmente vence?
A resposta depende do objetivo, mas para ativação máxima e hipertrofia, o hip thrust é o campeão. No entanto, stiff e levantamento terra continuam essenciais: o terra melhora força global e estabilidade, o stiff alonga e fortalece posteriores e glúteos com amplitude e o hip thrust oferece o maior pico de tensão.
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