Como evitar que o bíceps tire o foco do treino de costas
A participação do bíceps é natural, mas pode indicar falhas na execução
Por Helena Saigh 21 abr 2026, 18h00 | Atualizado em 24 abr 2026, 14h21
Se você termina um treino de costas com o bíceps mais cansado do que as dorsais, a dúvida é inevitável: será que o exercício está sendo feito da forma correta?
A resposta não é tão simples. Isso porque, nos movimentos de puxada, o bíceps participa naturalmente, mas a forma como ele entra no exercício pode dizer muito sobre a qualidade da execução.
O que acontece durante o movimento
Exercícios como remadas e puxadas envolvem a flexão do cotovelo, ação diretamente ligada ao bíceps.
Por isso, ele sempre será recrutado. O estudo “Electromyographical Activity of Selected Trunk Muscles During Lat Pulldowns and Variations”, mostra que o bíceps é ativado em diferentes variações de puxada, mesmo quando o foco está nas costas.
Quando isso foge do esperado
O problema não é sentir o bíceps, mas sentir só ele.
Quando o movimento é conduzido principalmente pelos braços, a ativação das costas tende a diminuir. Isso pode acontecer por falta de controle escapular, execução inadequada ou uso de cargas acima do ideal.
Pesquisas também publicadas no Journal of Strength and Conditioning Research, como por exemplo o estudo “Effects of Grip Width and Forearm Orientation on Muscle Activity During the Lat Pulldown”, mostram que pequenas mudanças na execução já alteram significativamente quais músculos são mais recrutados.
O papel da execução
Um dos pontos mais importantes está no início do movimento.
A ativação das escápulas, levando os ombros para trás e para baixo antes de puxar, é o que direciona o esforço para as costas. Sem esse ajuste, o corpo tende a compensar com os braços.
Além disso, movimentos rápidos ou com impulso reduzem o controle e aumentam a participação de músculos auxiliares.
Dá para corrigir?
Na maioria dos casos, sim. Ajustar a carga, desacelerar o movimento e focar na trajetória dos cotovelos são estratégias que ajudam a redistribuir o esforço.
A própria atenção ao músculo também influencia. Um estudo chamado publicado no European Journal of Applied Physiology, mostrou que direcionar o foco para o músculo trabalhado aumenta sua ativação durante o exercício.
No fim, o que isso significa
Sentir o bíceps no treino de costas é esperado. Mas quando ele se torna o principal responsável pelo esforço, pode ser um sinal de que o estímulo não está chegando onde deveria.
