Snack Fitness: como encaixar exercícios curtos na sua rotina agitada
Também conhecido como 'Exercise Snack', atividades simples do dia a dia podem te ajudar no condicionamento físico
A rotina corrida de muitos brasileiros, principalmente os que precisam pegar transporte público todos os dias para irem para o trabalho e voltarem para casa são um dos muitos motivos que os impedem de praticar atividades físicas durante a semana, por exemplo.
Segundo a pesquisa Panorama Setorial Fitness Brasil, encomendada pela Fitness Brasil, produzida por EY e Armatore Market + Science, 46% dos homens e 36% das mulheres não treinam devido à dificuldade de encaixar o exercício na rotina.
Se você se encaixa nesse número, saiba que é possível sim treinar, mesmo com o dia cheio! Os chamados Snack Fitness ou Exercise Snack são treinos curtos, porém intensos, que você pode fazer ao longo do dia.
“Um exercise snack é uma forma curta e fácil de exercício que pode oferecer benefícios semelhantes aos treinos mais longos e sustentados. Os benefícios de praticar exercício físico regular, que é uma atividade física estruturada e planejada com o objetivo de melhorar ou manter os componentes físicos, como a estrutura muscular, a flexibilidade e o equilíbrio, como correr, nadar, caminhar ou fazer musculação já está comprovado, mas existem hoje várias evidências das vantagens do ‘exercise snacks’”, explica Dra. Jacy Maria Alves, endocrinologista.
E isso já foi comprovado cientificamente. Um estudo com mais de 44 mil adultos, entre homens e mulheres, de quatro países diferentes, mostrou que a prática de 30 a 40 minutos de atividades físicas por dia reduz o risco de morte prematura. E o risco diminui também mesmo com apenas 11 minutos de atividades para quem é sedentário.
Treinos de 11 minutos
Segundo o professor da Universidade McMaster Hamilton, no Canadá, Martin Gibala, que escreveu o livro ‘The One-Minute Workout’, o snack fitness pode ativar o organismo de forma similar aos treinos de resistência tradicional, com a vantagem de empregar menos tempo para a sua prática.
Em um estudo, divulgado por Gibala, um simples treino diário de 11 minutos, consistindo em caminhar no lugar, correr no lugar e outros exercícios leves, melhorou a aptidão cardiovascular em até 7% em comparação com o grupo controle. Todas as atividades exigem nada além de uma pequena área em sua casa.
Veja o treino de 11 minutos praticado pelos participantes do Dr. Gibala:
- 60 segundos de aquecimento com polichinelos fáceis
- 60 segundos de burpees (mas sem a flexão)
- Descanse por 60 segundos andando no lugar
- 60 segundos de corrida com joelhos altos no lugar
- Descanse por 60 segundos andando no lugar
- 60 segundos de saltos de agachamento alternados
- Descanse por 60 segundos andando no lugar
- 60 segundos de corrida com joelhos altos no lugar
- Descanse por 60 segundos andando no lugar
- 60 segundos de saltos de agachamento alternados
- 60 segundos caminhando no lugar
“Exercise snacks também não precisam ser altamente estruturados. Eles podem ser tão simples quanto incluir pequenos tiros de velocidade durante uma caminhada diária ou ao subir escadas”, explica Dra. Jacy.
Veja mais exemplos de exercise snacks:
- Dançar sua música preferida por 4 minutos.
- Subir as escadas por 1 minuto.
- Caminhar até uma cafeteria por 25 minutos.
- Ligar para um amigo e caminhar enquanto fala por 10 minutos.
- Cuidar do jardim por 5 minutos.
- Caminhar ao ar livre por 30 minutos.
- Fazer massa de pão por 30 minutos.
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