Movimento

Quanto mais tempo na prancha, maior o resultado?

Descubra o tempo ideal para sua prancha e a verdade sobre a duração do exercício. Qualidade da execução supera a quantidade de segundos.

Por Juliany Rodrigues 22 jul 2026, 14h00

Mulher jovem de cabelo castanho fazendo prancha em um tapete de yoga azul, vestindo roupa esportiva verde-oliva. Ela está apoiada nos antebraços e pontas dos pés, com um halter amarelo no chão ao lado. Ao fundo, uma parede de tijolos e uma divisória de vidro com estrutura preta revelam um quarto

Introdução

A prancha é um exercício poderoso para o core, adaptável a todos. Mas será que o tempo de execução é o mais importante? Descubra que foco na técnica e ativação muscular supera a duração. Com orientações científicas, otimize seu treino para iniciantes, intermediários e avançados. Não perca os segredos para uma prancha eficaz!
Principais Tópicos
- Prancha: fortalecimento essencial do core
- Técnica sobre tempo: foco em alinhamento e ativação muscular
- Tempos ideais por nível: iniciantes, intermediários e avançados
- Iniciantes: 15-30 segundos com progressão gradual
- Intermediários e avançados: variações e aperfeiçoamento da forma
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Resumo gerado por ferramenta de IA treinada pela redação da Editora Abril.

Amada por uns e odiada por outros, a prancha entra na lista dos exercícios mais populares nos treinos e pode ser considerada uma poderosa aliada para o fortalecimento do core, região responsável pela sustentação. Ela pode ser feita por pessoas de diferentes níveis de treinamento, sendo facilmente adaptada conforme o condicionamento físico e os objetivos individuais.

”A prancha envolve o trabalho das articulações do quadril e da coluna, contudo, também há um estímulo dos músculos de braços e das coxas neste exercício, embora não sejam os principais”, comenta o Guilherme Leme, gerente técnico da Bio Ritmo.

Quando falamos sobre a eficiência da prancha, entre as questões que costumam ser levantadas estão: será que o tempo de permanência na posição influencia os efeitos? quanto mais você sustentar o exercício, maiores serão os benefícios?

Quanto mais tempo na prancha, maior o resultado?

Quando mais tempo na prancha, maior o resultado? Isso faz sentido? A verdade é que, para se dar bem na prancha, você precisa focar em outros detalhes que vão muito além do período em que você permanece na posição.

É importante ficar de olho em aspectos como alinhamento, postura, regularidade na prática, ativação muscular e a progressão adequada. Um dos segredos é manter a contração da região central do corpo durante a execução.

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Recomendações

Um estudo recente divulgado pela Marie Claire UK aponta o tempo que pode ser ideal para cada nível de atleta:

Iniciantes: 15 a 30 segundos, 3 a 4 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões. A progressão recomendada é adicionar 5 a 10 segundos por semana, permitindo que o corpo se adapte ao tempo de exercício.
Intermediários: quando conseguir manter a prancha por 60 a 90 segundos, o foco deve mudar para a variação da prancha (prancha com um braço, transição para flexão, pranchas com peso etc.)
Avançados: não vale ficar segurando pranchas por muito tempo. Use o exercício como aquecimento ou para aperfeiçoar formas e variações — com tempo ideal de 30 a 60 segundos.