Movimento

Como executar o thruster: técnica essencial para força e resistência no Crossfit

Ele combina agachamento e press acima da cabeça

Por Maraísa Bueno
18 set 2025, 16h00 • Atualizado em 19 set 2025, 13h22

No Crossfit, há diversos exercícios que desafiam os limites dos atletas. Um deles é o chamado Thruster em que, com uma barra, você combina agachamento e estica os braços com a barra acima da cabeça.

Alê Shimizu, profissional de educação física que atua há mais de 15 anos no mercado fitness e atividade física, além de ter sua própria academia de Crossfit, no bairro de Pinheiros, em São Paulo, explica em um vídeo publicado no Youtube, que é o thruster é um exercício avançado. “O thruster é um exercício versátil e desafiador, perfeito para quem busca um treino completo e dinâmico”.

O Thruster trabalha força, potência e resistência muscular, integrando quadríceps, glúteos, ombros, tríceps e core. Ele exige muita coordenação e sincronia entre membros superiores e inferiores. “Além de queimar calorias, melhora a capacidade de gerar força explosiva a partir do quadril, sendo útil para esportes como levantamento de peso olímpico e treinamento funcional”, conta o profissional.

O exercício pode ser feito por iniciantes, intermediários e avançados, com adaptações nos equipamentos usados, que são:

barra olímpica
halteres
kettlebells ou medicine ball (para iniciantes)

Passo a passo para a execução do thruster:

Posição Inicial

Segure o peso
Deixe a barra apoiada nas clavículas, cotovelos altos e para frente.

Para iniciantes: Halteres ou kettlebells podem ser segurados na altura dos ombros.

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Postura:

Pés na largura dos ombros ou levemente mais abertos.
Tronco ereto, core contraído e peito aberto.

Fase 1: Agachamento Frontal (Front Squat)

Descida:

Flexione quadris e joelhos, agachando até que os quadris fiquem abaixo da linha dos joelhos (ou conforme sua mobilidade permitir).
Mantenha os calcanhares no chão e o tronco vertical.

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Dica: Pressione os cotovelos para cima para manter a barra estável.

Fase 2: Explosão e Press Acima da Cabeça

Subida do agachamento:

Empurre o chão com os calcanhares, estendendo joelhos e quadris com força explosiva.
Aproveite o impulso gerado pelas pernas para ajudar a elevar o peso acima da cabeça.

Press overhead:

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Estenda os braços completamente, posicionando o peso alinhado com o centro do corpo.
Mantenha os ombros ativos (como se “empurrasse” o teto).

Retorno à Posição Inicial

Descida controlada:

Flexione os braços e traga o peso de volta aos ombros.
Simultaneamente, flexione os joelhos para amortecer o impacto e preparar-se para o próximo rep.

Erros Comuns na execução:

Segundo Alê Shimizu, alguns erros são comuns na execução do exercício:

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Separar as fases: O agachamento e o press devem ser um único movimento contínuo.
Arquear as costas: Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído.
Joelhos para dentro: Alinhe-os com os dedos dos pés durante o agachamento.
Peso muito à frente: Mantenha a barra ou halteres alinhados com o centro do corpo.

Veja mais sobre o thruster e sua execução no vídeo publicado no canal de Alê Shimizu a seguir: