Thruster: o exercício que combina força e coordenação no Crossfit
Comum no Crossfit, ele combina agachamento e press acima da cabeça
No Crossfit, há diversos exercícios que desafiam os limites dos atletas. Um deles é o chamado Thruster em que, com uma barra, você combina agachamento e estica os braços com a barra acima da cabeça.
Alê Shimizu, profissional de educação física que atua há mais de 15 anos no mercado fitness e atividade física, além de ter sua própria academia de Crossfit, no bairro de Pinheiros, em São Paulo, explica em um vídeo publicado no Youtube, que é o thruster é um exercício avançado. “O thruster é um exercício versátil e desafiador, perfeito para quem busca um treino completo e dinâmico”.
O Thruster trabalha força, potência e resistência muscular, integrando quadríceps, glúteos, ombros, tríceps e core. Ele exige muita coordenação e sincronia entre membros superiores e inferiores. “Além de queimar calorias, melhora a capacidade de gerar força explosiva a partir do quadril, sendo útil para esportes como levantamento de peso olímpico e treinamento funcional”, conta o profissional.
O exercício pode ser feito por iniciantes, intermediários e avançados, com adaptações nos equipamentos usados, que são:
- barra olímpica
- halteres
- kettlebells ou medicine ball (para iniciantes)
Passo a passo para a execução do thruster:
Posição Inicial
- Segure o peso
- Deixe a barra apoiada nas clavículas, cotovelos altos e para frente.
Para iniciantes: Halteres ou kettlebells podem ser segurados na altura dos ombros.
Postura:
- Pés na largura dos ombros ou levemente mais abertos.
- Tronco ereto, core contraído e peito aberto.
Fase 1: Agachamento Frontal (Front Squat)
Descida:
- Flexione quadris e joelhos, agachando até que os quadris fiquem abaixo da linha dos joelhos (ou conforme sua mobilidade permitir).
- Mantenha os calcanhares no chão e o tronco vertical.
Dica: Pressione os cotovelos para cima para manter a barra estável.
Fase 2: Explosão e Press Acima da Cabeça
Subida do agachamento:
- Empurre o chão com os calcanhares, estendendo joelhos e quadris com força explosiva.
- Aproveite o impulso gerado pelas pernas para ajudar a elevar o peso acima da cabeça.
Press overhead:
- Estenda os braços completamente, posicionando o peso alinhado com o centro do corpo.
- Mantenha os ombros ativos (como se “empurrasse” o teto).
Retorno à Posição Inicial
Descida controlada:
- Flexione os braços e traga o peso de volta aos ombros.
- Simultaneamente, flexione os joelhos para amortecer o impacto e preparar-se para o próximo rep.
Erros Comuns na execução:
Segundo Alê Shimizu, alguns erros são comuns na execução do exercício:
- Separar as fases: O agachamento e o press devem ser um único movimento contínuo.
- Arquear as costas: Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído.
- Joelhos para dentro: Alinhe-os com os dedos dos pés durante o agachamento.
- Peso muito à frente: Mantenha a barra ou halteres alinhados com o centro do corpo.
Veja mais sobre o thruster e sua execução no vídeo publicado no canal de Alê Shimizu abaixo:
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