Treinar com pesos leves também pode deixar você mais forte?
Pesos leves e esforço intenso geram hipertrofia, desmistificando a necessidade de cargas altíssimas
Por Maraísa Bueno 1 out 2026, 16h00 | Atualizado em 2 out 2026, 12h23
Quando se fala em hipertrofia ou ganho de força, a primeira coisa que se pensa são em pessoas treinando com pesos altos, fazendo um esforço enorme para alcançar seus objetivos. Mas será que treinar com pesos leves também pode deixar você mais forte? Saiba que, contrariando o senso comum de quanto mais peso, mais músculos, um estudo recente diz o contrário.
Conduzido por pesquisadores da McMaster University, no Canadá, esse estudo concluiu que sim, treinar com pesos leves também pode deixar você mais forte e também ganhar massa muscular.
Liderada pelo professor Stuart Phillips, professor de cinesiologia da universidade, a pesquisa comparou o desempenho de participantes que treinavam com cargas mais altas e menos repetições com o de voluntários que utilizavam pesos mais leves e séries mais longas. Ao fim do estudo, o resultado mostrou que os resultados foram bastante semelhantes entre os dois grupos.
A partir da investigação, o estudo concluiu ainda que o nível de esforço aplicado e a genética de cada indivíduo estão entre as duas principais variáveis responsáveis pela resposta ao treinamento. Isso significa, de acordo com os pesquisadores, que o fator determinante para o ganho de massa muscular não está no peso em si, mas na disposição do aluno para exigir dos músculos durante o treinamento, seja a partir do volume ou da intensidade.
De acordo com o treinador da Smart Fit, Lucas Florêncio, a principal contribuição do estudo está no fato de ele ajudar a derrubar o mito de que apenas cargas muito altas são capazes de gerar resultados relevantes e que treinar com pesos leves também pode deixar você mais forte. Isso porque essa crença acaba afastando muitos iniciantes da prática ou criando uma relação excessivamente agressiva com o treinamento.
“Alunos que treinam com cargas sustentáveis relatam menor ansiedade pré-treino. Isso faz com que a academia deixe de ser um campo de batalha para se tornar um ambiente de autocuidado, o que é o maior preditor de aderência a longo prazo”, relatou Florêncio.
Além do fator inclusivo, o profissional destaca que a desmistificação do ‘treino pesado’ como única estratégia eficaz para desenvolver músculos maiores e mais fortes possui um impacto direto no treinamento de quem já é adepto da modalidade.
Segundo ele, isso acontece porque, ao ser convencido de que a técnica e o nível esforço global são mais importantes do que simplesmente aumentar a carga, o aluno passa a focar mais na execução dos movimentos do que no peso movimentado em si, algo que não só potencializa o estímulo muscular como também é essencial para prevenir lesões e microlesões articulares.
“Cargas excessivas são as maiores inimigas da biomecânica refinada. Quando o peso está acima da capacidade de controle motor, o corpo utiliza estratégias de compensação (roubo), transferindo o torque para articulações e tecidos não-alvo.”, finalizou.
Desenvolva seus músculos de maneira sustentável com as dicas do treinador Lucas Florêncio no vídeo a seguir:
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