Movimento

Treino de glúteos sem cargas: como obter hipertrofia só com peso corporal

Confira exercícios para trabalhar essa região sem utilizar equipamentos específicos

Por Juliany Rodrigues
2 dez 2025, 14h00

Para definir e fortalecer o bumbum, você pode incluir na sua rotina exercícios que utilizam apenas o peso do próprio corpo. Esses movimentos têm como grande vantagem a possibilidade de serem executados em qualquer lugar — afinal, não utilizam equipamentos específicos, como halteres, kettlebells e máquinas.

A recomendação principal para executar exercícios para glúteos com o peso corporal é focar em uma boa técnica. Isso garante a eficácia da prática e a segurança do praticante, contribuindo para a prevenção de lesões e de dores.

Vale destacar que, apesar dos exercícios para glúteos com o peso corporal oferecerem bons resultados, um treino com cargas costuma ser mais potente quando o assunto é aumentar a massa muscular.

“O nosso corpo precisa de incrementos de peso e aumento do nível de tensão mecânica no tecido muscular ao longo do tempo para que ele responda de forma satisfatória”, explica Guilherme Leme, gerente do departamento técnico do Grupo Smart Fit e especialista em musculação e treinamento de força.

O grande diferencial dos exercícios para glúteos com o peso corporal é que eles tendem a ser mais acessíveis. Você pode fazê-los até mesmo em casa, o que ajuda a facilitar o dia a dia corrido.

Confira a seguir alguns dos principais movimentos para trabalhar o bumbum sem precisar de aparelhos!

Treino de glúteos sem cargas

1. Agachamento

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Para executar o agachamento corretamente, é necessário afastar as pernas e deixar os pés abertos na largura dos ombros e totalmente apoiados no chão. Os joelhos devem ser flexionados, e você precisa jogar o quadril para baixo e para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Mas lembre-se: deixe as costas eretas.

2. Agachamento búlgaro

Fique de costas para uma escada (ou banco). Apoie um dos pés em cima do degrau, e o outro deve ficar no chão, atrás. Mantendo o alinhamento dos pés, a coluna reta e o abdômen contraído, flexione o joelho até deixá-lo em um ângulo de 90 graus. Em seguida, retorne à posição inicial.

3. Agachamento sumô

O agachamento sumô se parece com o agachamento simples, apenas exige que você afaste mais os pés, virando-os ligeiramente para fora.

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4. Afundo

Em pé, coloque um pé na frente do outro, e desça até seus joelhos formarem ângulos de 90° (o joelho da frente não pode ultrapassar a linha do pé). O joelho de trás afunda na direção do chão. Repita trocando as pernas.

5. Passada

Em pé, inspire e dê um passo longo para frente, sem curvar o tronco, até que a coxa da frente fique em posição horizontal. Faça força com a perna da frente para levantar e dê outro passo, agora com a outra perna.

6. Passada lateral

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Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Em seguida, dê um grande passo para a direita, afundando os quadris para trás e dobrando o joelho direito para ficar alinhado diretamente com o pé direito. Faça força com a perna direita para levantar e repita com a outra perna.

Elevação pélvica (bi ou unilateral)

Deite de barriga para cima, apoie os dois pés no chão e deixe os joelhos flexionados. Em seguida, eleve o quadril e retorne. Para dificultar as coisas, tire um pé do chão e repita o exercício com apenas um pé apoiado. Depois, troque as pernas.