Treino full body para você que vai viajar e não quer ficar sem se exercitar
Prático e eficiente, o treino full body é ideal para manter a rotina mesmo fora de casa
Por Helena Saigh 10 abr 2026, 18h00 •
Viajar não precisa ser sinônimo de abandonar o treino. Com pouco tempo e sem acesso à academia, o segredo é apostar em um formato mais prático e eficiente: o full body.
Como o nome sugere, o treino full body (ou “corpo inteiro”) trabalha vários grupos musculares na mesma sessão, com exercícios que recrutam o corpo de forma integrada, como agachamentos, flexões e remadas.
De acordo com o educador físico Anderson Pontes, esse tipo de treino permite maior frequência de estímulo muscular ao longo da semana, além de gerar um gasto calórico elevado por sessão e economizar tempo, sendo ideal para rotinas mais corridas, como durante viagens.
Por que apostar no full body fora da rotina
Além da praticidade, o método também é versátil.
Segundo a nutricionista Aline Becker, o treino full body não é exclusivo para iniciantes e pode ser adaptado para diferentes objetivos, como ganho de massa, definição ou melhora do condicionamento físico.
Na prática, isso significa que mesmo com menos dias de treino, ainda é possível manter bons resultados.
Treino full body para fazer durante a viagem
A ideia aqui é focar em exercícios que ativem grandes grupos musculares e não dependam de equipamentos específicos. Assim, dá para manter o estímulo do treino mesmo fora da rotina.
Agachamento
Trabalha glúteos, quadríceps e posterior de coxa. Mantenha o tronco ereto e desça de forma controlada, priorizando amplitude.
Ativa peitoral, tríceps e core. Para facilitar, você pode apoiar os joelhos no chão ou fazer em uma superfície elevada, como cama ou banco.
Afundo (lunge)
Exige equilíbrio e trabalha glúteos e pernas de forma unilateral. Isso ajuda a manter força e coordenação mesmo sem carga.
Foco no core e na estabilidade. Mantenha o corpo alinhado e o abdômen contraído durante todo o tempo.
Ativa diretamente os glúteos e ajuda a manter a força dessa região, que costuma perder estímulo fora da rotina de treino.
Como organizar o treino
Você pode fazer esse circuito de 2 a 4 vezes, dependendo do seu nível.
- 10 a 15 repetições por exercício
- 30 a 40 segundos de prancha
- 30 a 60 segundos de descanso entre os exercícios
Se quiser aumentar a intensidade, diminua o tempo de descanso ou aumente o número de séries.
O que realmente importa
Durante a viagem, o objetivo não é performance máxima, mas consistência.
O full body funciona justamente por isso: ele simplifica o treino, economiza tempo e garante que o corpo continue sendo estimulado, mesmo fora da rotina.
