Como adaptar o treino de Hyrox na academia e combinar corrida com musculação
Descubra como levar o desafio do Hyrox para a sua academia, adaptando exercícios e combinando força e resistência
Por Maraísa Bueno 27 out 2026, 18h00 | Atualizado em 28 out 2026, 13h36
O Hyrox se popularizou no Brasil e no mundo e é uma modalidade que trabalha os músculos do corpo todo, envolvendo corrida e estações de exercícios. Atualmente, há espaços específicos para a prática, mas é possível também você adaptar na academia com planejamento e acompanhamento profissional.
O Hyrox consiste em 8 quilômetros de corrida intercalados com exercícios funcionais: burpees e remadas, além de lançamentos de sacos de areia, são algumas das atividades que fazem parte da modalidade.
Como adaptar os exercícios do Hyrox na sala tradicional de musculação?
Leandro Ribeiro, líder da modalidade Hyrox na Companhia Athletica, afirma que é possível sim adaptar os exercícios de Hyrox na sala tradicional de musculação. “O Hyrox é uma modalidade que combina corrida e exercícios funcionais, exigindo força, resistência muscular e condicionamento cardiovascular. Por isso, a musculação tradicional pode ser uma importante aliada na preparação para a modalidade”, explica.
O profissional também lista quais exercícios ajudam a desenvolver a força necessária para executar os movimentos da prova, como agachamentos, levantamento terra, remadas, puxadas e supino. “Também é possível incorporar passadas e subidas em caixas com halteres, que contribuem para o fortalecimento dos membros inferiores e apresentam boa transferência para os desafios do Hyrox”, completa.
Como combinar esses exercícios com a corrida e organizar o treinamento?
De acordo com o profissional, a preparação para uma prova de Hyrox deve se considerar o condicionamento físico do praticante e a proximidade de uma competição. Em uma fase inicial, é possível distribuir os exercícios de fortalecimento ao longo da semana, combinando musculação, corrida e treinos funcionais.
“Uma possibilidade de adaptação na academia é intercalar blocos de corrida na esteira com exercícios como agachamentos, passadas, remadas e levantamento terra, respeitando a capacidade física de cada aluno. Essa combinação permite trabalhar força e resistência, características essenciais da modalidade”, ressalta.
Mas Leandro destaca a importância de equilibrar os estímulos. Para ele, se um treino funcional exigir bastante dos membros inferiores, por exemplo, a musculação do dia seguinte pode priorizar os membros superiores. “Essa alternância contribui para a recuperação muscular e evita a sobrecarga de determinados grupos musculares”, esclarece.
Quais cuidados são necessários para evitar lesões durante um treino adaptado de Hyrox na academia?
O principal cuidado é controlar o volume e a intensidade dos exercícios, especialmente porque muitos movimentos da musculação também são utilizados nos treinos de Hyrox. “Repetir estímulos intensos sobre os mesmos grupos musculares, sem recuperação adequada, pode aumentar o risco de sobrecarga e lesões”, destaca Leandro.
Outro ponto a ser observado é o tempo de preparo para a prova. À medida que a competição de aproxima, o treino deve ser mais específico, dando maior atenção aos movimentos pedidos durante a prova, além da redução do volume de exercícios complementares de musculação, quando necessário.
“O ideal é que o planejamento seja individualizado e acompanhado por um profissional de Educação Física, garantindo uma evolução progressiva da força, da resistência e do condicionamento cardiovascular, sem comprometer a recuperação muscular”, finaliza o profissional.
Veja no vídeo a seguir, um exemplo de treino de Hyrox adaptado na academia feito profissional de educação física Pedro Sampaio:
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