Como secar até o final do ano: treino eficaz combina força e cardio
Como organizar o treino para acelerar a queima nas próximas semanas
Com o verão chegando, é comum bater aquela vontade de acelerar os resultados e dar um gás extra nos treinos. A boa notícia é que não existe fórmula mágica, e sim uma estratégia eficiente para quem quer secar com segurança e constância até o final do ano.
Estudos publicados no Journal of Sports Medicine mostram que treinos combinados, com musculação e estímulos cardiovasculares na mesma sessão, aumentam o gasto calórico total e potencializam o EPOC (o aumento do consumo de oxigênio após o treino que mantém o corpo queimando mais calorias por horas). É essa combinação inteligente que faz diferença na prática.
Alongamento ativo para preparar o corpo
Antes de treinos voltados para perda de gordura, o ideal é preparar as articulações e ativar o core. Isso melhora postura, aumenta amplitude de movimento e evita desconfortos.
- Alongamento dinâmico de quadril
Ajuda a soltar a região que mais limita agachamentos e movimentos de força.
Como fazer: em pé, eleve o joelho até a altura do quadril e abra o quadril em um semicírculo, alternando as pernas.
- Mobilidade torácica no solo
Melhora postura e permite manter a coluna neutra durante o treino.
Como fazer: deitada de lado, braços estendidos. Abra o braço de cima formando um arco, tentando tocar o chão atrás de você sem tirar o quadril da posição.
Musculação para acelerar o gasto calórico
Exercícios com grandes grupamentos musculares aumentam o gasto energético e ajudam a construir massa magra, essencial para secar. Movimentos multiarticulares recrutam mais músculos ao mesmo tempo e elevam naturalmente a frequência cardíaca.
- Agachamento com halteres
Trabalha pernas, glúteos e core.
Como fazer: pés afastados, tronco firme, desça mantendo joelhos alinhados e suba empurrando o chão.
- Remada baixa no cabo
Ativa costas e braços e melhora postura.
Como fazer: ombros longe das orelhas, puxe a barra na linha do umbigo e controle o retorno.
- Avanço alternado
Ativa glúteos e quadríceps.
Como fazer: dê um passo grande à frente, forme 90 graus no joelho, retorne e troque o lado.
Cardio para potencializar a queima
O cardio aumenta o gasto calórico total da sessão e mantém o metabolismo ativo, especialmente quando alterna ritmos ou usa intensidades moderadas.
- Bike ergométrica em ritmo contínuo
Boa para manter intensidade sem exaustão.
Como fazer: pedale em ritmo firme, aquele em que ainda dá para falar poucas palavras.
- Esteira com intervalos leves
Eleva e reduz a frequência cardíaca de forma eficiente.
Como fazer: 40 segundos caminhando rápido e 20 segundos correndo leve.
- Corda
Aumenta a frequência cardíaca instantaneamente.
Como fazer: pule 30 segundos, descanse 20 e repita.
Finalização para aumentar o EPOC
A etapa final gera um estímulo extra que mantém o gasto calórico elevado após o treino, graças ao EPOC.
- Burpee curto
Versão intensa sem salto alto.
Como fazer: agache, leve as mãos ao chão, estenda as pernas, volte e repita.
- Mountain climber
Trabalha core e acelera a frequência cardíaca.
Como fazer: em prancha, traga os joelhos ao peito alternadamente.
Como encaixar na rotina até dezembro
A proposta é realizar esse treino de três a cinco vezes por semana. Alternar variações na musculação, mudar tempos no cardio e manter constância é o que traz resultado real. Não é sobre intensidade máxima todos os dias, mas sobre consistência ao longo das semanas.
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