Treino de pernas: quatro erros que atrapalham seus resultados
Descubra os 4 erros mais comuns no treino de pernas que travam sua evolução e aprenda a corrigi-los para resultados melhores
Por Maraísa Bueno 13 out 2026, 22h00
O treino de pernas possui uma variação de exercícios, alguns mais simples, outros que exigem mais concentração para uma execução correta para alcançar seus objetivos. Mas, algumas falhas no momento de realizar o exercício podem travar a sua evolução, como compensações que reduzem a eficiência do movimento, aumentando a demanda sobre articulações e tendões.
Pensando nisso, Boa Forma conversou com o fisiologista e preparador físico Antonio Brandão, especialista do aplicativo de treino Befit, que listou os quatro principais erros no treino de peronas e o passo a passo para corrigi-los:
1Joelho que cede para dentro (valgo dinâmico)
Em exercícios como agachamento e afundo, um dos erros mais observados é o valgo dinâmico, quando o joelho se desloca para dentro durante o movimento.
O padrão pode estar ligado à mobilidade do tornozelo, à força e ao controle da musculatura do quadril e à coordenação entre quadril, joelho e tornozelo.
Quando se repete associado a desconforto ou falta de controle, altera a distribuição de forças e aumenta a demanda sobre estruturas como articulações e tendões.
“Não basta simplesmente dizer para a pessoa empurrar o joelho para fora. É preciso entender por que aquele padrão está acontecendo e ajustar os diferentes fatores envolvidos antes de pensar em aumentar a carga”, afirma Brandão.
O especialista ainda orienta a reduzir temporariamente o peso, escolher uma variação em que seja possível controlar o movimento e progredir aos poucos em complexidade e carga.
Complexidade demais nos exercícios unilaterais
Começar por variações avançadas do afundo, passada e agachamento búlgaro, que exigem equilíbrio e estabilidade, é um erro frequente. No búlgaro, por exemplo, um banco muito alto para apoiar a perna de trás dificulta a estabilização e pode gerar compensações no joelho, no quadril e no tronco.
A instabilidade ainda faz o praticante gastar parte da capacidade apenas para se equilibrar, o que torna as repetições inconsistentes e trava a progressão de carga.
A correção é simplificar: apoio mais baixo, só o peso corporal no início e aumento gradual de amplitude, complexidade e carga conforme o controle se consolida.
Lombar que assume o trabalho do glúteo
Em exercícios como extensão e abdução de quadril, é comum ampliar o movimento usando a pelve e a coluna lombar, o que reduz o controle do quadril e pode gerar desconforto na região.
A recomendação é manter o tronco estável com ajuda da musculatura do core e, se necessário, reduzir amplitude ou carga até executar sem compensações.
“Se ainda assim não for possível realizar o movimento com esse controle, insira exercícios para a região do core associados ao movimento de quadril, como o dead bug e o perdigueiro”, esclarece o educador físico.
4Amplitude maior do que a capacidade atual
Outro engano é acreditar que quanto maior a amplitude, independentemente da forma, melhor o exercício. Segundo Brandão, ultrapassar a capacidade atual de mobilidade e controle gera compensações na pelve, no tronco e na trajetória dos joelhos.
O ideal é começar pela amplitude em que há controle e boa organização do movimento e ampliá-la progressivamente, à medida que mobilidade e força evoluem.
“O objetivo não é alcançar uma profundidade específica a qualquer custo, mas utilizar uma amplitude que seja adequada à capacidade individual e ao objetivo do exercício”, completa.
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