Saiba como treinos de força ajudam corredores a terem menos risco de lesões
Áreas como joelho, panturrilha e tornozelo devem receber atenção especial
A corrida de rua se tornou uma verdadeira febre entre os brasileiros e se consolidou no calendário nacional de atividades esportivas. Em 2024, cerca de 2.800 eventos da modalidade foram realizados no país, uma alta de 29% sobre o ano anterior, aponta a Associação Brasileira de Organizadores de Corridas de Rua e Esportes Outdoor.
Para quem faz parte dessa comunidade e pretende ter longevidade na prática, é indispensável ter disciplina em treinos de musculação.
Um estudo publicado pela Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos apontou que, todos os anos, cerca de 50% dos corredores amadores sofre ao menos uma lesão que os obriga a ficar um tempo afastado do esporte. A pesquisa ainda destacou que áreas como joelho, panturrilha, tornozelo e tendão de aquiles tendem a ser as mais afetadas.
Para minimizar o risco de lesões em corredores, sejam profissionais ou amadores, especialistas recomendam a prática de exercícios de fortalecimento. “A musculação é fundamental para todos os níveis de praticantes, além de ser uma atividade central para a melhora da performance”, afirmou o treinador da Confederação Brasileira de Atletismo Jota Jr.
Programas de treinos para atletas da modalidade devem ter como foco a melhora dos índices de resistência e explosão e não o aumento do volume dos músculos. “Quando falamos de resistência, o foco é ativar os músculos estabilizadores, cruciais para a manutenção da forma correta e a prevenção da fadiga em corridas de longa distância”, avalia o treinador da Smart Fit Lucas Florêncio.
E completa: “Já no âmbito da força, a ideia é aprimorar a capacidade de gerar força rapidamente, o que se traduz em velocidade e eficiência na corrida”.
Segundo Florêncio, maximizar os benefícios desses diferentes estímulos e evitar que eles concorram entre si depende de uma boa periodização.
“A construção da resistência demanda cargas mais leves, maior números de repetição e trabalhos isométricos. Já o desenvolvimento de força e velocidade é estimulado por movimentos rápidos e dinâmicos, com poucas execuções e cargas mais altas”, explica o profissional da Smart Fit.
Lucas trouxe um treino de força ideal para ajudar a diminuir o risco de lesões em corredores. Veja a seguir:
Aquecimento (5-10 minutos)
Mobilidade de quadril (círculos, balanços frontais e laterais).
CORE:
- Prancha isométrica – 2X60”
- Abdominal canoa isometrico – 2X45”
- Prancha isometrica lateral – 2X30”
INTERVALO – 30”
FUNCIONAL:
- Esqui – 2X15
- Saltito lateral – 3X20
- Skipping alto – 2X20
- Agachamento com flexão de quadril – 3X15
INTERVALO – 45”
FORÇA:
- Elevação pélvica maquina – 3X15
- Cadeira abdutora – 3X15
- Afundo bulgaro – Carga que permita uma boa execução e movimento rápido na subida. (Potência) – 3X12
- Levantamento Terra – 3X15
- Agachamento com salto – 2X15
- Cadeira extensora unilateral – 3X15
- Gêmeos em pé – 3X20
INTERVALO 60”
Assista ao treino também no vídeo abaixo:
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