Tríceps francês: como fazer o exercício

Saiba como fazer, quais músculos ele trabalha e mais

Por Larissa Serpa
Atualizado em 21 out 2024, 16h47 - Publicado em 25 fev 2023, 16h15

mulher fazer o exercícios tríceps francês

Seja você um levantador de peso experiente ou um novato, o exercício de tríceps francês deve ser incluído em seu treino de força.

PARA QUE SERVE O TRÍCEPS FRANCÊS

Se aumentar o tamanho do braço for seu objetivo, o tríceps merece mais atenção do que o bíceps para seu objetivo — e o tríceps francês é o exercício perfeito para isso. Além disso, outras vantagens de praticar esse movimento incluem:

Mais força geral

Construindo músculos de tríceps mais fortes, você terá mais força para carregar pesos não apenas na academia mas no dia a dia.

Maior estabilização

O exercício ativa os músculos da parte não apenas superior mas também da inferior do corpo, já que os músculos da área são acionados como estabilizadores — incluindo glúteos, abdômen, músculos da região lombar, peitorais e deltóides.

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Melhor desempenho

O tríceps francês pode melhorar outros exercícios. Com a prática, você vai estar melhor na execução de levantamento terra, pull-ups, supino fechado e flexões.

COMO FAZER O TRÍCEPS FRANCÊS

Realize o exercício ficando de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue uma barra EZ (aquela angulada) com uma pegada pronada (palmas voltadas para longe do corpo) ou então um halter de peso desafiador, segurando com as duas mãos no meio do halter.
Levante a barra EZ ou o halter diretamente acima de sua cabeça.
Dobre os cotovelos e abaixe a barra atrás da cabeça antes de levantá-la novamente. Mantenha a parte do braço entre ombro e cotovelo parada.
Continue esse movimento pelo número desejado de repetições.

Comece usando um peso que você possa controlar para 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições. Escolha um peso desafiador mas que ainda permita manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

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VARIAÇÕES DO TRÍCEPS FRANCÊS

Depois de dominar o tradicional, experimente uma dessas três variações.

Tríceps francês sentado:

Execute esta variação sentando-se em um banco plano enquanto levanta a barra ou halter acima de sua cabeça. As prensas francesas sentadas tiram a pressão dos músculos estabilizadores, permitindo que você se concentre nos braços.

Tríceps deitado:

Também conhecido como extensão do tríceps deitado, este exercício envolve levantar a barra acima da cabeça enquanto está deitado em um banco plano. Eles usam uma amplitude de movimento ligeiramente menor do que o tríceps francês padrão.

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Desenvolvimento francês com 2 halteres:

Essa variação usa um par de halteres em vez de uma barra EZ ou um halter pesado só, chamando a atenção para quaisquer assimetrias musculares que você possa ter desenvolvido ao favorecer um lado do corpo em detrimento do outro.