Você já deve ter ouvido falar deles, mas muitas pessoas não sabem o que é o exercício de tríceps testa. Eles são uma excelente maneira de adicionar definição e massa à parte de trás dos braços. E com bom senso e boa mecânica, você pode executá-los com segurança e com risco mínimo de lesões.
O QUE É TRÍCEPS TESTA E QUAIS MÚSCULOS ELE TRABALHA
O nome mais mundano para o exercício é “extensões de tríceps deitado”. Pois ele normalmente é realizado deitado de costas (supino) com uma barra ou halteres.
Eles trabalham o tríceps – o músculo da parte de trás do braço. O tríceps, como o nome indica, é um músculo com três cabeças.
A função do tríceps é estender ou endireitar o cotovelo, bem como ajudar a estender o ombro, como quando você traz o braço para trás ao caminhar. Seu tríceps também está envolvido em movimentos de arremesso acima da cabeça.
COMO FAZER TRÍCEPS TESTA DE FORMA ADEQUADA
- Sente-se no banco com a barra no colo.
- Segure a barra com uma pegada na largura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo, enquanto mantém os pulsos retos.
- Deite-se de costas enquanto eleva o peso até uma posição sobre a clavícula.
- Mantendo os ombros estáveis, dobre lentamente os cotovelos, baixando o peso até passar da cabeça. Mantenha os cotovelos apontando para a frente enquanto abaixa o peso.
- Segure por 1–2 segundos. Em seguida, endireite os cotovelos, empurrando o peso de volta para uma posição acima da cabeça. Mantenha o osso do úmero fixo no espaço durante todo o movimento.
DICAS PARA A REALIZAÇÃO
>> A dica de segurança mais importante a ser considerada é mover o peso com controle, especialmente ao abaixar. A maioria das lesões ocorre ao mover o peso muito rápido e não controlar a posição.
>> Ao mover o peso, mantenha a articulação do ombro estável, os cotovelos estreitos e os pulsos retos.
>> Mantenha a coluna neutra enquanto abaixa o peso. O arqueamento das costas pode ocorrer se o peso for muito pesado ou se o tríceps não estiver alongando totalmente entre as repetições. Experimente diminuir o peso e veja se isso permite manter as costas alinhadas.
BENEFÍCIOS DO TRÍCEPS TESTA
Um estudo de 2020 descobriu que exercícios direcionados de tríceps ajudaram a aumentar a força no supino. Durante o movimento, o tríceps trabalha em conjunto com os peitorais e os deltóides anteriores para empurrar o peso para cima e controlá-lo durante a fase de descida.
Seus tríceps estão envolvidos na extensão ou endireitamento do cotovelo. Conforme mencionado anteriormente, este é um movimento comum em atividades de arremesso, como futebol e beisebol. Portanto, os tríceps testa podem ajudar a desenvolver a produção de força para os músculos de arremesso.
VARIAÇÕES DO TRÍCEPS TESTA
- Extensão de tríceps com halteres
Este é o mesmo exercício, mas realizado com equipamentos diferentes.
Pode ser mais fácil para os pulsos porque você pode variar o ângulo de rotação do antebraço para diminuir o estresse. Mas pode representar um desafio adicional, exigindo que você trabalhe ambos os lados igualmente e mantenha a estabilidade central.
- Tríceps testa com elástico de resistência
Essa variação permite maior resistência nas fases inicial e final, quando os cotovelos estão na posição mais estendida. Às vezes pode ser difícil manter uma resistência suficientemente desafiadora durante todo o movimento.
É melhor fazer este exercício em um banco, mas você também pode executá-lo facilmente no chão. Pode ser necessário ajustar a distância do ponto de ancoragem, bem como da faixa de resistência, para obter a resistência adequada.
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