Desenvolvimento com halteres: para que serve e 4 variações

Potencialize seus treinos com estes movimentos

Por Giovana Santos
Atualizado em 21 out 2024, 16h32 - Publicado em 18 nov 2022, 09h00

O exercício desenvolvimento de ombros faz parte do seu treino de superiores? Ele é realmente uma ótima aposta. “É um movimento multiarticular, ou seja, trabalha a região anterior do deltoide [ombro], assim como as porções lateral e posterior, e ainda há a participação do tríceps, do trapézio e do romboides [costas]”, explica a atleta de fisiculturismo e estudante de Nutrição Aline Machado.

PARA QUE SERVE O DESENVOLVIMENTO DE OMBROS COM HALTERES?

É um dos melhores exercícios para se trabalhar os ombros. Tornar o ombro uma parte da sua rotina de treinamento regular o ajudará a realizar atividades diárias de forma mais eficaz e diminuirá a probabilidade de sofrer lesões ao realizar outras atividades que envolvam a parte superior do corpo e os braços.

E não são apenas seus músculos que colherão os benefícios. O estresse colocado em seus ossos durante o exercício faz com que eles aumentem sua densidade e fiquem mais fortes, diminuindo a probabilidade de osteoporose.

O desenvolvimento do ombro também coloca em ação os músculos estabilizadores em seus ombros, cotovelos e pulsos, e o movimento visa indiretamente seus músculos abdominais enquanto você mantém um núcleo reto por toda parte. Juntos, isso ajuda a melhorar sua estabilidade e equilíbrio.

COMO FAZER UM DESENVOLVIMENTO COM HALTERES?

Segurando um haltere em cada mão, fique de pé com pés afastados na largura dos ombros com os quadris e a coluna em uma posição neutra.
Levante os halteres para que fiquem posicionados entre os ombros e as orelhas, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
Contraia seu abdômen e glúteos e estenda os braços para empurrar os halteres acima da cabeça. Mantenha os pés apoiados no chão durante todo o movimento.
Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial, certificando-se de manter o tronco estável o tempo todo.

Dicas importantes:

Para obter o máximo de contração de seus ombros, não estenda totalmente os braços ou toque os halteres juntos.
Ao realizar o exercício em pé, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e o queixo paralelo ao chão
Mantenha os pulsos retos para que as mãos fiquem alinhadas com os antebraços ao levantar os pesos

QUAIS MÚSCULOS SÃO TRABALHADOS?

O desenvolvimento é um dos melhores exercícios para fortalecer os ombros e a parte superior das costas. O maior beneficiado no desenvolvimento do ombro é a parte frontal do músculo do ombro (deltoide anterior), mas você também estará trabalhando seus outros deltóides, além do tríceps, trapézio e peitorais.

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QUANTOS QUILOS PEGAR NO HALTER?

Ao fazer um desenvolvimento de ombros com halteres, escolha um peso que seja desafiador, mas permita que você mantenha a forma correta e a estabilidade em todo o corpo. Procure aumentar o peso progressivamente ou ir adicionando repetições a cada semana, para ganhar força e construir músculos.

VARIAÇÕES DO DESENVOLVIMENTO

Segundo Aline, o desenvolvimento de ombros pode ser feito em pé ou sentada, com halteres ou no smith (com a barra). Veja algumas opções:

DESENVOLVIMENTO DE OMBROS SENTADA

Sentada em um banco, deixe a coluna ereta. Segure dois halteres na altura dos ombros (com os cotovelos dobrados e apontados para fora) e a pegada pronada (palmas para frente).

Estenda os braços de maneira controlada, empurrando verticalmente os halteres até eles estarem acima da cabeça. Retorne à posição inicial de maneira cadenciada.

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DESENVOLVIMENTO DE OMBROS EM PÉ

Com tronco e cabeça alinhados, joelhos levemente flexionados e as mãos na altura dos ombros, eleve os pesinhos em direção ao teto. Retorne à posição inicial lentamente. Se você não tiver halteres, pode realizar este exercício com garrafinhas de água ou sacos de alimentos.

DESENVOLVIMENTO DE OMBROS COM BARRA

Para começar, deixe o abdômen contraído, a coluna ereta e os joelhos levemente flexionados. Segure uma barra à frente do corpo e na altura do peito (as mãos devem estar um pouco mais largas que o ombro).

Ao expirar, estique os braços acima da cabeça de forma lenta. Retorne à posição inicial.

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DESENVOLVIMENTO DE OMBRO UNILATERAL

Com tronco e cabeça alinhados, joelhos levemente flexionados e as mãos na altura dos ombros, eleve um pesinho em direção ao teto. Retorne à posição inicial lentamente. Repita com o outro lado.