Remada baixa: descubra 5 variações para um dorso mais forte e definido
Cada variação da remada baixa ativa grupos musculares diferentes e melhora o desempenho do treino
A remada baixa é um dos exercícios mais completos para fortalecer as costas. Feita na polia, ela ativa o grande dorsal, o trapézio, os romboides e o deltoide posterior, músculos fundamentais para a postura e estabilidade da coluna.
De acordo com o educador físico Guilherme Leme, gerente técnico da Bio Ritmo, a remada baixa enfatiza os músculos dorsais e também envolve a ação dos flexores dos cotovelos, como o bíceps braquial, o braquial anterior e o braquiorradial, o que faz dela um movimento completo para quem busca força e definição.
O segredo está na variação da pegada
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostra que pequenas mudanças na pegada (aberta, fechada ou neutra) podem alterar significativamente o recrutamento das fibras musculares, principalmente do grande dorsal e dos bíceps, reforçando a importância de variar o exercício na rotina.
Outro estudo, conduzido pela University of Padova (Itália), analisou variações de remadas e concluiu que a remada baixa com pegada neutra apresenta maior estabilidade escapular, enquanto a pegada pronada aumenta a ativação do trapézio médio e inferior. Já a versão supinada, com palmas voltadas para cima, reforça a participação dos bíceps e romboides.
1. Remada baixa com pegada neutra
Ideal para iniciantes e para quem busca estabilidade articular. As palmas voltadas uma para a outra favorecem o alinhamento dos ombros e reduzem o risco de compensações na lombar. Essa variação prioriza o grande dorsal e os romboides, contribuindo para um dorso mais firme.
2. Remada baixa com pegada pronada (palmas para baixo)
Foca na largura das costas e no trabalho do trapézio. Essa variação aumenta a abertura dos cotovelos e melhora o controle da escápula, sendo ideal para quem busca melhorar a postura e definir o contorno superior do tronco.
3. Remada baixa com pegada supinada (palmas para cima)
Dá ênfase aos bíceps e à parte central das costas. Um estudo da Journal of Sports Science and Medicine mostrou que essa posição favorece o equilíbrio de força entre dorsais e braços, auxiliando no desempenho de outros exercícios de puxada, como a barra fixa.
4. Remada baixa unilateral
Feita com uma pegada de cada vez, esse formato ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e melhora a ativação do core. Também favorece o controle do movimento e o foco em cada lado das costas.
5. Remada baixa com corda
Ao usar a corda em vez da barra, o movimento se torna mais livre, aumentando a amplitude e a ativação do deltoide posterior. Além disso, a corda permite ajustar a linha de tração, o que melhora o recrutamento das fibras estabilizadoras da escápula.
Dica final
Mais importante do que escolher a variação é manter o controle durante toda a execução. A remada deve começar com as escápulas retraídas e o abdômen firme. Inclinar demais o tronco ou puxar com impulso diminui o efeito do exercício e pode gerar sobrecarga na lombar.
Incluir variações da remada baixa na rotina é a melhor forma de trabalhar o dorso de forma completa, desenvolvendo força, postura e simetria muscular.
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