Nutrição

Aulas presenciais: como montar uma lancheira saudável

Com as aulas em escolas já com inicio marcado, veja como continuar garantindo uma boa alimentação para as crianças

Por Luiza Monteiro
Atualizado em 21 out 2024, 16h31 - Publicado em 14 set 2020, 15h00

Você aprendeu a montar marmitas fit, a incluir alimentos saudáveis no café da manhã e no jantar… Mas como está a dieta da sua família? E a do seu filho? Os pequenos podem até ter comido melhor em casa, durante o período de isolamento social mas, com a possibilidade do inicio das aulas presenciais, as tentações são muitas – salgados fritos, doces, balas, refrigerantes e bebidas açucaradas são frequentes nas cantinas. Daí a importância de preparar lanches equilibrados e nutritivos para a criançada.

Se o seu filhote é da turma que torce o nariz para a comida, saiba que o recreio é uma ótima oportunidade de ele adicionar novos itens à lista de favoritos. “Ao ver os colegas provando alimentos diferentes, a criança tem vontade de experimentar novos sabores”, observa Adriana Fantini, coordenadora pedagógica da Cycle International School, em Santo André (SP).

Muitas escolas já se preocupam em oferecer refeições e lanches saudáveis aos alunos. “Juntamente com os pais, as instituições escolares são responsáveis pela educação alimentar e nutricional das crianças”, defende a nutricionista Tatiana Tomita, criadora do canal no YouTube e do perfil no Instagram Mãe Nutricionista. Então, caso a escola do seu filho ainda não tenha adotado essa atitude, cobre.

Mas não adianta só falar: a criança imita o que os pais fazem. “A família precisa ter o hábito de sentar à mesa, comer junto, variar os alimentos…”, orienta Adriana. E, claro, montar lanches nutritivos – é menos trabalhoso do que você imagina.

Volta às aulas presenciais: Guia da lancheira saudável

Planejamento é tudo. “Prepare os sanduíches na noite anterior e deixe na geladeira, assim como as frutas já lavadas”, sugere a nutricionista Aline Yukai Kurihayashi, do Centro de Estudos e Pesquisas Dr. João Amorim (Cejam), em São Paulo. E, sempre que possível, envolva os baixinhos nas preparações – eles vão achar divertido e gostar mais das comidinhas feitas em casa do que dos salgadinhos da lanchonete.

A seguir, confira mais dicas da nutricionista Tatiana Tomita:

Utilize potes coloridos e/ou dos personagens favoritos do seu filho.
Leve a criança às compras com você.
Monte lanches divertidos (os pequenos também comem com os olhos!).
Ofereça várias opções saudáveis para que eles também tenham autonomia de escolha.
Use cortadores de diferentes formatos (estrela, coração, flor…) e boleadores para as frutas e os bolinhos caseiros.
Escolha alimentos de textura e sabores próximos aos que a criança já gosta.

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Quantidade e qualidade

Se seu filho é ruim de garfo, não adianta fazer da hora do lanche um banquete. “A ideia não é que as refeições intermediárias substituam o almoço ou o jantar”, observa Aline. A quantidade ideal de comida varia para cada criança – depende da faixa etária, biotipo, atividades praticadas, rotina e até do que ela comeu nas refeições anteriores. “E isso somente um nutricionista é capaz de dizer, após uma avaliação detalhada”, diz Tatiana.

Na hora de eleger os lanchinhos, priorize os ingredientes in natura ou minimamente processados. “Prefira frutas da época, pães e biscoitos caseiros”, propõe a criadora do Mãe Nutricionista.

Para beber

Os sucos de fruta são os favoritos das mães na hora de montar a lancheira. É sempre melhor dar a fruta inteira (até com a casca, quando possível) – mas, se você optar mesmo pelo suco, siga alguns cuidados na preparação. Deixe para fazer a bebida o mais próximo possível do horário que será consumida, já que ela perde boa parte dos nutrientes ao entrar em contato com a luz e o oxigênio, e armazene em garrafinhas térmicas.

E não extrapole na quantidade – mesmo os sucos de frutas naturais, quando ingeridos em excesso, podem sobrecarregar o organismo de açúcar, o que aumenta o risco de cárie, obesidade e até diabetes ainda na infância. De acordo com a Academia Americana de Pediatria (AAP), a dose diária deve ser:

Crianças de até 1 ano de idade: não oferecer
Crianças de 1 a 3 anos: até 120 ml
Crianças de 4 a 6 anos: até 180 ml
Crianças e adolescentes de 7 a 18 anos: até 240 ml

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Essas recomendações também valem para versões de caixinhas 100% integrais. Já os néctares ou em pó, geralmente com açúcar adicionado, não devem estar presentes no menu da criançada.

Além dos sucos

Os especialistas alertam: mais do que oferecer sucos naturais, o melhor é estimular os pequenos a tomar água. Quando quiser variar, água de coco e chás como camomila, erva-doce e hortelã são bem-vindos, mas sem açúcar, é claro! Evite chás mate e preto por causa do alto teor de cafeína.

Cardápio para a volta às aulas

A seguir, confira sugestões da nutricionista Tatiana Tomita para o lanche de cada dia da semana. Lembrando que, para saber as quantidades ideais para seu filho, é importante consultar um nutricionista:

SEGUNDA-FEIRA

Melancia
Iogurte natural integral com aveia em flocos

TERÇA-FEIRA

Salada de frutas
Pão de queijo multigrãos

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QUARTA-FEIRA

Pera
Minipão francês integral com queijo e alface

QUINTA-FEIRA

Maçã
Biscoito de polvilho
Espeto de queijo fresco com tomate e manjericão

SEXTA-FEIRA

Manga
Cenoura baby ou pepino em palitos
Pasta de grão-de-bico (homus)

Conservação

Para garantir que o lanche se mantenha gostoso e cheio de nutrientes, é preciso conservá-lo corretamente. Ter uma boa lancheira térmica já é um grande passo. Se necessário, potes e garrafas que mantêm a temperatura dos alimentos também são indicados. Outra mão na roda são aqueles gelinhos em gel.