Saúde

Quer emagrecer? Relaxe e durma!

Desgrudar-se do celular perto da hora de ir para a cama e dar a esse momento tanta importância quanto se dá à reunião no trabalho pode ser o que falta para você eliminar os quilinhos extras

Por Aline Dini (Colaboradora)
Atualizado em 21 out 2024, 19h26 - Publicado em 11 Maio 2015, 16h56

Você segue um cardápio saudável, malha com frequência, deixa para comer aquele docinho ou libera a bebida alcoólica só no fim de semana – e com moderação -, mas ainda assim não vê o ponteiro da balança baixar? Pois a explicação pode vir de onde menos se espera. Mais especificamente da melatonina, um hormônio conhecido por regular o sono e que, se não for produzido na quantidade ideal, contribui para o aumento do peso. Foi o que mostraram estudos feitos no Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (ICB-USP) e divulgados recentemente. Tudo porque, além de equilibrar o sono, a melatonina é um poderoso regulador da ação da insulina e controla todos os pontos do balanço energético do corpo. “Ela regula a ingestão alimentar, o fluxo de nutrientes e, acima de tudo, o gasto de energia. Com isso, ajuda não apenas a reduzir o peso, como também impede que ele aumente conforme a pessoa envelheça. Esse papel fundamental do hormônio na regulação dos quilos é a grande conclusão desses anos de estudos”, diz o professor de fisiologia José Cipolla-Neto, do departamento de fisiologia e biofísica, do Instituto de Ciências Biomédicas da USP, que estuda o tema há 23 anos e coordenou a pesquisa.

Outra descoberta importante que liga a melatonina ao peso é que ela equilibra a resposta do organismo à atividade física aeróbica, ou seja, ajuda na adaptação do metabolismo ao exercício, de forma eficiente. “Toda vez que nos exercitamos, o metabolismo se altera para dar conta dessa nova atividade. E, na ausência ou redução da melatonina, isso não acontece”, diz o professor.

Já o endocrinologista Pedro Assed, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, no Rio de Janeiro, reconhece a importância dos estudos que associam os níveis adequados de melatonina à manutenção de um corpo mais magro, mas alerta para a necessidade de investigar outros fatores que podem levar ao ganho de peso. “Não dá para pensar que a dificuldade para emagrecer seja responsabilidade apenas da queda na melatonina, ou que, se os níveis desse hormônio estiverem bons, a pessoa não irá engordar”, diz o médico, também pesquisador do Grupo de Obesidade e Transtornos Alimentares (Gota), no Rio de Janeiro.

Melatonina em queda livre?

Produzido pelo sistema nervoso central, esse hormônio atinge o pico por volta das 20 horas, quando a noite chega e começa a escurecer. O problema é que, com tantos estímulos visuais de luz, leia-se tablets, smartphones e televisão ligada até altas horas, e a permanência cada vez maior em frente aos computadores do trabalho, há um bloqueio ou a retardação da síntese de melatonina. Isso porque o corpo entende que ainda não está próximo da hora de dormir e, portanto, não é hora de produzi-la. “Esse, aliás, pode ser um dos fatores por trás da epidemia de obesidade da sociedade atual”, alerta José Cipolla-Neto. Assim, a tendência é virar uma bola de neve, já que, quanto menos valor se dá ao horário de ir para cama, pior serão os níveis do hormônio e maiores as chances de adquirir distúrbios relacionados ao sono. Entre eles, o ganho de peso. “Vale lembrar que, com o passar dos anos, a melatonina também vai reduzindo, assim como o metabolismo desacelerando, o que é um agravante a mais para a perda de medidas. Então, torna-se ainda mais importante dar atenção ao sono, com o cuidado de mantê-lo o mais saudável possível”, diz a pneumologista Dalva Poyares, do Instituto do Sono, de São Paulo.

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A polêmica da suplementação

Com os níveis insuficientes de melatonina, uma das saídas seria tomar suplementos para repor o hormônio. Mas, por motivo de uso indiscriminado, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) proibiu, há cerca de 20 anos, sua comercialização no Brasil. “Vale ressaltar que estamos falando de um hormônio, por isso a necessidade de ter normas bem controladas para a sua recomendação. O uso com prescrição médica, como uma forma terapêutica, está sendo discutido no país. Para alguns distúrbios do sono, no entanto, o suplemento é liberado pelas sociedades internacionais”, comenta José Cipolla-Neto. Em países como os Estados Unidos, é possível comprar o suplemento sem receita. O endocrinologista Pedro Assed afirma que, quando bem indicada, a suplementação traz diversos benefícios à saúde. Porém, se usada excessivamente, pode causar sonolência e dificuldade de concentração.

Daí a recomendação de fazer uso somente à noite, cerca de uma hora antes de dormir. E, diferentemente dos medicamentos, em que a dosagem é calculada de acordo com o peso, a melatonina é um hormônio mais caprichoso: “Cada pessoa tem uma produção diferente, daí a indicação de avaliar os níveis produzidos. Como nem sempre isso acontece, o conselho é tomar a menor dose possível e acompanhar como o corpo se comporta, aumentando caso precise. Tudo com muita cautela”, conclui o professor.

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Desligue-se já!

A boa notícia é que, segundo o médico e professor José Cipolla-Neto, todos os efeitos decorrentes da perturbação do sono e da produção de melatonina podem ser revertidos. Mas para isso é preciso esforço e você deve colocar algumas atitudes em prática o quanto antes. Elas estão diretamente ligadas à qualidade do seu período de repouso, são recomendadas pelo Instituto do Sono e ainda podem ajudar na perda de peso. Anote:

1. Relaxe o corpo e a mente

Faz meia hora que está deitada e nada de dormir? Sua mente pode estar precisando se aquietar. Vale levantar, ir para outro cômodo da casa, com luz baixa, e colocar uma música relaxante ou fazer uma automassagem, tentando pensar apenas em momentos bons. Feito isso por alguns minutos, volte à cama. Certamente, terá sido uma santa ajuda.

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2. Evite malhar a noite

Algumas pessoas só têm tempo para encarar os exercícios nesse período. Se essa é sua única opção, tente deixar o intervalo entre a atividade e o sono maior. Vale chegar um pouco mais cedo à academia ou reduzir em alguns minutos a malhação. O ideal é ter uma pausa de, pelo menos, três horas antes de deitar.

3. Maneire no uso de aparelhos mobile

Apesar de ser tentador e parecer inofensivo levar o celular ou o tablet para a cama, evite ao máximo essa prática. É que, justamente nesses aparelhos, e também nos televisores, são emitidos os comprimentos de onda da luz azul, que controla o ritmo cardíaco e a produção de melatonina. Agora, se parar de uma vez parece muito drástico para você, vale reduzir aos poucos o acesso, optando, inclusive, pelas películas que alguns fabricantes vendem e filtram esse tipo de luz. Alguns estudos mostraram que, se o ambiente noturno estiver com baixa intensidade da luz azul, é possível permanecer conectado à noite sem prejudicar significativamente a produção do hormônio.

4. Cafeína à noite, nem pensar

Chás, chocolate e outras bebidas com essa substância devem ser evitados a partir do início da tarde. Isso porque eles aceleram o metabolismo e torna-se mais difícil tranquilizar a mente e o corpo na hora de dormir.

5. Rotina em dia

É importante ter um horário predefinido para se deitar e levantar diariamente, de forma que o corpo “saiba” quando é hora de estar em atividade ou não. Isso ajuda a melhorar o padrão dos níveis de melatonina.