7 maneiras (comprovadas pela ciência) de perder gordura abdominal

Mudanças na alimentação, exercícios e estilo de vida ajudam a atingir o objetivo

Por Larissa Serpa Atualizado em 9 dez 2021, 13h10 - Publicado em 28 dez 2021, 12h17

Seu peso flutuou durante a pandemia? Isso é normal, ainda mais com o stress que acompanha esses tempos. Segundo o American Institute of Stress, há uma correlação entre picos no hormônio cortisol (do stress) e ganho de peso e, especificamente, de aumento de gordura da barriga.

A questão é que a preocupação com o acúmulo nessa região não é apenas estética. A gordura exagerada na barriga aumenta o risco de diabetes, doenças cardiovasculares, derrame e até câncer colorretal.

Mas cortar essa gordura pode ser ainda mais difícil para mulheres, especialmente com o passar da idade. De acordo com a médica endocrinologista Daniela Fiorin Cubas isso acontece porque no climatério (período pré-menopausa), os níveis de estrogênio caem e, consequentemente, o depósito de gordura visceral começa a ficar mais aparente acarretando o aumento do volume abdominal. “Esse é um processo fisiológico que pode ser evitado por meio do ajuste do balanço energético, por meio de alimentação balanceada e exercícios físicos regulares”, explica. 

COMO PERDER GORDURA ABDOMINAL, SEGUNDO A CIÊNCIA

1

FAÇA ABDOMINAIS, SIM

Você já ouviu que exercícios localizados não funcionam para perda de gordura localizada, certo? Isso porque nós perdemos gordura no corpo todo e não de maneira concentrada.

Mas um estudo descobriu que tem, sim, como dar aquela ajudinha para que a queima seja um pouco maior em determinadas regiões. No estudo, os voluntários fizeram dois cenários: exercícios cardiovasculares sem nada antes e exercícios cardiovasculares após fazerem treinamento de força na barriga. O que se descobriu foi que a queima de gordura foi maior na região medida quando se fazia os treinos de força antes. Isso porque os exercícios de força levam a um maior fluxo de sangue na região, elevando a queima na área durante o cardio.

Então, antes de começar suas aulas de cardio, faça pranchas (exercícios isométricos foram os usados no estudo) ou então algumas séries de abdominais para estimular a queima de gordura da região.

2

CORTE OS PROCESSADOS

Especialmente carboidratos refinados e açúcares. Isso não significa que você nunca deve comer essas coisas, mas uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition descobriu que cortar carboidratos refinados – ainda mais do que gordura – leva à perda de gordura.

igoriss

Mas atenção, não corte o nutriente por completo já que isso pode ter o efeito contrário do desejado e levar a diversos problemas de saúde.

Comece com uma dieta com muitos grãos integrais (que um estudo recém-publicado associa a um menor aumento na circunferência da cintura em comparação com uma dieta repleta de grãos refinados, como pão branco e macarrão), carnes brancas (como de frango e peixes) e gorduras boas (como azeite e abacate).

3

REDUZA O ALCOOL

Muito álcool está associado à gordura da barriga. Segundo uma pesquisa, apenas a adição de uma bebida alcoólica por dia já aumenta a circunferência abdominal – e sim, isso inclui o vinho, infelizmente.

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Tudo bem tomar uma bebida para celebrar uma ocasião, só não faça disso um hábito diário.

4

BEBA MUITA ÁGUA

Além da falta de água levar ao inchaço, o que dá impressão de mais barriga, também faz com que o metabolismo não funcione corretamente. Isso porque nossas células precisam de água para fazer qualquer processo, inclusive o de eliminação de gordura.

Garrafas para o treino
Deborah Maxx/BOA FORMA

Não existe uma “meta de hidratação” geral para todos, porque o corpo e o peso de cada pessoa são diferentes, mas você consegue calcular sua medida ideal seguindo os passos que mostramos aqui.

5

PRATIQUE MINDFUL EATING

Embora o objetivo da atenção plena durante a alimentação não seja perder peso ou cortar gordura, um estudo de 2017 descobriu que pode estar relacionado à manutenção de um peso saudável. Isso ocorre principalmente porque você está desacelerando, ouvindo seus sinais de fome e fazendo escolhas alimentares de forma mais deliberada quando está praticando a alimentação consciente.

Quer saber como praticar o mindful eaating? Nossa colunista ensina tudo aqui.

6

COMA COM MAIS FREQUÊNCIA

Certifique-se de que suas refeições e lanches aconteçam a cada 3 ou 4 horas. E os lanches, especialmente, devem ser ricos em proteínas e fibras – presente em nozes e sementes – para que você fique realmente satisfeito entre as refeições.

7

DURMA DIREITO

Não se trata apenas de escolhas alimentares. Claro, praticar exercícios é um fator importante na perda de gordura da barriga. Mas de nada adianta comer direito e se exercitar se você não dormir bem. Isso porque sem essa renovação do organismo, é como se todos os seus esforços durante aquele dia passassem batido, já que o organismo não consegue colher os frutos.

Mudanças em seus padrões de sono acarretam em mudanças hormonais. Dormir menos de 7 horas por dia leva a um aumento do cortisol que, por sua vez, vai fazer você acumular cada vez mais gordura na barriga e ter mais dificuldade para eliminá-la.

Mulher dormindo na cama com o rosto apoiado na mão

 

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