Como a alimentação pode aliviar os sintomas da TPM

Nutricionista dá dicas do que considerar quando o assunto é lidar com a tensão pré-menstrual

Por Marcela De Mingo
Atualizado em 21 out 2024, 16h32 - Publicado em 10 nov 2022, 08h00

O ciclo menstrual é um momento, muitas vezes, complexo: algumas mulheres sofrem de cólicas horríveis, outras se sentem muito inchadas, outras ainda lidam mais com as variações de humor logo antes da menstruação descer. Porém, um ponto que esquecemos com frequência é o papel da alimentação na manutenção da nossa saúde – e até no alívio dos sintomas – nessa época do mês.

“Durante o ciclo menstrual ocorrem muitas mudanças hormonais no corpo da mulher – o cérebro, os ovários e o endométrio interagem entre si e também com fatores ambientais, como a alimentação”, explica a nutricionista Sophie Deram. “Durante a TPM (tensão pré-menstrual), por exemplo, algumas pessoas relatam sentir um aumento da fome e vontade de comer doce. Realmente, nesses dias que antecedem a menstruação, os níveis do neurotransmissor serotonina caem, a mulher pode se sentir irritada, de mau-humor e sentir essa vontade de comer doce.”

Fora isso, explica ela, os níveis do hormônio progesterona também mudam, podendo interferir no apetite, gerando mais fome do que o normal. Por outro lado, é possível ainda algumas mulheres lidarem com perda de apetite, principalmente no período de ovulação, pela ação do estradiol, que está aumentando no período periovulatório (2 dias antes e 2 dias depois da ovulação).

“Durante todo o ciclo menstrual nós vemos mudanças nas concentrações de hormônios e neurotransmissores que afetam o apetite e o corpo das mulheres”, resume.

POR QUE CUIDAR DA ALIMENTAÇÃO NA TPM?

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Para a nutricionista, é importante prestarmos atenção no que comemos durante todo o período menstrual porque é essencial estarmos bem nutridas nesse período para garantir a nossa saúde física, mental, e a nossa qualidade de vida.

“Quando você presta atenção ao que come, no período menstrual e em qualquer outro momento, fica mais fácil ouvir o seu corpo, entender quando se trata de uma questão emocional relacionada ao período menstrual ou não, quando aquele aumento de apetite é um efeito do ciclo menstrual ou não, e, assim, isso também pode contribuir para uma busca por se alimentar melhor”, explica.

Uma boa notícia é que, durante esse período, não é preciso evitar nenhum alimento. Todas nós podemos comer de tudo e bem, de forma variada. Evitar dietas restritivas e respeitar a fome é a melhor forma de lidar com o período menstrual, principalmente se você sofre com TPM.

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“Tem gente que não sente nada na TPM, enquanto outras pessoas sentem cólicas, dores de cabeça, inchaço, dores nas mamas e mau-humor”, explica. “Algumas pessoas buscam dietas restritivas nesse período para tentar diminuir com o inchaço do corpo, por exemplo. No entanto, nós sabemos que fazer dietas restritivas também podem gerar mau-humor e acabar potencializando essa irritação da TPM.”

O que priorizar na alimentação, então?

Os alimentos, sozinhos, não vão aliviar os sintomas da TPM ou de outras fases do ciclo menstrual, segundo Sophie, porém, vale a pena priorizar:

Comidas frescas e caseiras
Alimentação variada e equilibrada
Hidratar-se bem

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“Outra coisa importante para a alimentação nesse período é saciar a fome e a vontade. Ou seja, se estou sentindo vontade de comer doce, não há problema em comer chocolate, mas é interessante procurar comer como sobremesa após a refeição”, esclarece a profissional.

Privar-se dessas vontades pode, na verdade, ter um efeito contrário e gerar um comportamento compulsivo ao redor da alimentação – ou seja, ao invés de comer um pedaço de chocolate, você come uma barra inteira.

“Respeitar o corpo nesse período também é importante. Não há porque se cobrar tanto. A pessoa deve procurar o bem-estar, por exemplo, fazer atividade física por prazer e não algo que seja por obrigação. Assim, ajuda a liberar hormônios do prazer, o que pode contribuir para o bem-estar geral e ser benéfico para uma mulher que sofre com TPM”, diz.