20 alimentos cetogênicos que garantem saciedade e saúde na sua dieta
Os seguidores desta dieta podem consumir uma variedade de proteínas animais, laticínios, vegetais, outros alimentos vegetais, gorduras e óleos
A popularidade crescente da dieta cetogênica se deve em grande parte aos seus benefícios potenciais para perda de peso e controle do açúcar no sangue. As primeiras evidências também sugerem que esta dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura pode ajudar a tratar certos tipos de câncer, doença de Alzheimer e outras condições de saúde.
O que é a dieta cetogênica
A dieta cetogênica normalmente limita os carboidratos a 20–50 gramas por dia.
Essa dieta pode parecer desafiadora, mas permite que as pessoas que a seguem comam muitos alimentos nutritivos.
Aqui estão 20 alimentos saudáveis e que dão saciedade para comer na dieta cetogênica.
1. Frutos do mar
Peixes e crustáceos são muito amigáveis à dieta cetogênica. Salmão e outros peixes não são apenas quase isentos de carboidratos, mas também ricos em vitaminas B, potássio e selênio.
No entanto, a contagem de carboidratos em crustáceos varia de acordo com o tipo. Enquanto camarão e a maioria dos caranguejos não contêm carboidratos, ostras e polvo contêm. Você ainda pode comer esses alimentos na dieta cetogênica, mas é importante monitorar cuidadosamente esses carboidratos para permanecer dentro da sua faixa.
Além disso, salmão, sardinha, cavala e outros peixes gordurosos são muito ricos em gorduras ômega-3, que têm sido associadas a níveis mais baixos de insulina e aumento da sensibilidade à insulina em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
2. Carne e aves
Carne e aves são consideradas alimentos básicos na dieta cetogênica.
A carne e as aves frescas não contêm carboidratos e são ricas em vitaminas B e vários minerais importantes. Elas também são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, o que pode ajudar a preservar a massa muscular durante uma dieta muito baixa em carboidratos.
Um pequeno estudo em mulheres mais velhas descobriu que uma dieta rica em carne gordurosa levou a níveis 8% maiores de colesterol HDL (bom) do que uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos.
3. Ovos
Os ovos são uma fonte de proteína extremamente saudável.
Como cada ovo grande contém menos de 1 grama de carboidratos e cerca de 6 gramas de proteína, os ovos podem ser ideais para a dieta cetogênica.
Além disso, foi demonstrado que os ovos ativam hormônios que aumentam a sensação de saciedade.
É importante comer ovos inteiros em vez de claras, pois a maioria dos nutrientes de um ovo é encontrada na gema. Isso inclui os antioxidantes luteína e zeaxantina, que protegem a saúde dos olhos.
4. Queijo
Existem centenas de tipos de queijo, a maioria dos quais é muito pobre em carboidratos e rica em gordura, tornando-os uma ótima opção para a dieta cetogênica.
O queijo é rico em gordura saturada, mas não foi demonstrado que aumenta o risco de doenças cardíacas. Na verdade, alguns estudos sugerem que ele pode ajudar a proteger contra essa condição.
O queijo também contém CLA, que tem sido associado à perda de gordura e melhorias na composição corporal.
5. Iogurte grego simples e queijo cottage
São alimentos nutritivos e ricos em proteínas. Embora contenham alguns carboidratos, você pode comê-los com moderação na dieta cetogênica.
Tanto o iogurte quanto o queijo cottage demonstraram ajudar a diminuir o apetite e promover a sensação de saciedade.
Qualquer um deles é um lanche saboroso por si só, mas você pode combiná-los com nozes picadas, canela ou outros temperos para fazer um deleite cetogênico rápido.
6. Creme de leite
O creme é composto pela porção gordurosa do leite fresco que é separada durante o processamento do leite. O creme meio a meio, por outro lado, é feito de 50% de creme e 50% de leite integral.
Ambos os laticínios são muito pobres em carboidratos e ricos em gordura, o que os torna ideais para a dieta cetogênica.
Como outros laticínios gordurosos, o creme de leite é rico em CLA, o que pode promover a perda de gordura.
Apesar disso, é melhor aproveitar com moderação.
7. Leite vegetal sem açúcar
Várias variedades de leite vegetal são adequadas para a dieta cetogênica, incluindo leite de soja, amêndoa e coco.
Você deve escolher versões sem açúcar. As opções adoçadas têm muito açúcar para serem consideradas adequadas para a dieta cetogênica.
Além disso, você deve evitar leite de aveia, porque mesmo o leite de aveia sem açúcar é muito rico em carboidratos para ser adequado para a dieta cetogênica.
8. Vegetais de folhas verdes
Vegetais de folhas verdes são extremamente pobres em carboidratos, o que os torna excelentes para a dieta cetogênica. Eles também são fontes ricas de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Em particular, folhas verdes escuras como espinafre, couve e couve são cheias de vitamina K e ferro.
As folhas verdes adicionam volume às suas refeições sem aumentar drasticamente a contagem de carboidratos. Além disso, ervas como orégano e alecrim adicionam sabor amplo com quase nenhum carboidrato.
9. Pimentas
Existem várias variedades de pimentas, todas apropriadas para a dieta cetogênica. Embora sejam tecnicamente frutas, são tratadas como vegetais na culinária.
Pimentas pequenas adicionam tempero às receitas, e os jalapeños são ideais para fazer aperitivos cetogênicos. Você pode usar pimentas maiores e suaves, como pimentões e poblanos, em vários pratos, ou recheá-las para fazer pratos principais saborosos com baixo teor de carboidratos.
Pimentões também são uma fonte rica de vitamina C. Por exemplo, um pimentão fornece 107% do valor diário (VD) de vitamina C (46Trusted Source).
10. Abobrinha
Abóboras de verão, como abóbora amarela e abobrinha, são extremamente versáteis e pobres em carboidratos.
Na verdade, a abobrinha é extremamente popular na dieta cetogênica. Usando um espiralizador, você pode fazer macarrão de abobrinha, que é um excelente substituto para macarrão ou macarrão.
Você pode ralar a abobrinha para fazer uma alternativa ao arroz ou adicioná-la a produtos assados sem afetar o sabor. Você também pode cortá-la em fatias finas usando um mandolim e, em seguida, misturá-la com azeite de oliva, sal e pimenta para apreciá-la como uma salada fria.
11. Vegetais ricos em gordura
Abacates e azeitonas, embora tecnicamente ambas sejam frutas, são únicas entre os vegetais, pois são bastante ricas em gordura. Eles também contêm fibras e são pobres em carboidratos líquidos .
A oleuropeína, o principal antioxidante nas azeitonas, tem propriedades anti-inflamatórias e pode proteger suas células de danos.
Além disso, um estudo descobriu que pessoas que comeram um abacate por dia experimentaram melhorias nos fatores de risco para a saúde cardíaca, incluindo níveis mais baixos de colesterol LDL (ruim).
12. Outros vegetais sem amido
Vários outros vegetais sem amido são pobres em calorias e carboidratos, mas cheios de nutrientes e antioxidantes.
Além disso, vegetais com baixo teor de carboidratos fazem grandes substitutos para alimentos ricos em carboidratos.
Por exemplo, você pode facilmente transformar couve-flor com baixo teor de carboidratos em arroz de couve-flor ou purê de couve-flor. A abóbora espaguete serve como uma alternativa natural ao espaguete, e vegetais de raiz com baixo teor de carboidratos, como jicama e nabos, são ótimos substitutos para batatas assadas ou batatas fritas.
Aqui estão alguns outros exemplos de vegetais adequados para a dieta cetogênica: brócolis, couve-flor, repolho, cogumelos, pepino, feijão verde, berinjela, tomates, rabanetes, couve-de-bruxelas, aipo, quiabo.
13. Nozes e sementes
Nozes e sementes são saudáveis, ricas em gordura e pobres em carboidratos.
A ingestão frequente de nozes está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, depressão e outras doenças crônicas.
Além disso, nozes e sementes são ricas em fibras, o que pode ajudar você a se sentir satisfeito e diminuir naturalmente sua ingestão de calorias.
14. Berries
A maioria das frutas é muito rica em carboidratos para comer na dieta cetogênica, mas as frutas vermelhas são uma exceção.
As frutas vermelhas, principalmente framboesas e morangos, são pobres em carboidratos e ricas em fibras.
Essas pequenas frutas são carregadas de antioxidantes que podem reduzir a inflamação e ajudar a proteger contra doenças.
15. Macarrão Shirataki
O macarrão Shirataki é uma adição fantástica à dieta cetogênica. Ele contém menos de 1 grama de carboidratos líquidos e apenas 15 calorias por porção porque é composto principalmente de água.
Esse macarrão é feito de uma fibra viscosa chamada glucomanana, que oferece muitos benefícios potenciais à saúde.
A fibra viscosa forma um gel que retarda o movimento dos alimentos pelo trato digestivo. Isso pode ajudar a diminuir a fome e os picos de açúcar no sangue, o que pode ajudar na perda de peso e no controle do diabetes.
O macarrão Shirataki vem em uma variedade de formatos, incluindo arroz, fettuccine e linguine. Você pode trocá-lo por macarrão normal em quase todas as receitas.
16. Chocolate amargo e cacau em pó
O chocolate amargo e o cacau são fontes deliciosas de antioxidantes.
O chocolate amargo contém flavonóides, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo a pressão arterial e mantendo suas artérias saudáveis.
Um tanto surpreendentemente, você pode comer chocolate na dieta cetogênica. No entanto, é importante escolher chocolate amargo que contenha no mínimo 70% de sólidos de cacau — de preferência mais — e comê-lo com moderação.
17. Azeite de oliva
O azeite de oliva oferece benefícios impressionantes para o seu coração.
Ele é rico em ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que diminui os fatores de risco de doenças cardíacas.
Como fonte de gordura pura, o azeite de oliva não contém carboidratos. É uma base ideal para molhos para salada e maionese saudável.
18. Manteiga e ghee
Manteiga e ghee são gorduras boas para incluir na dieta cetogênica. A manteiga contém apenas vestígios de carboidratos, e o ghee é totalmente livre de carboidratos.
Ghee é manteiga clarificada feita aquecendo manteiga e removendo os sólidos do leite que sobem para o topo. Tem um sabor amanteigado concentrado e é comumente usado na culinária indiana.
19. Café e chá sem açúcar
Café e chá são bebidas saudáveis e sem carboidratos.
Eles contêm cafeína, que aumenta seu metabolismo e pode ajudar a melhorar seu desempenho físico, estado de alerta e humor.
Adicionar creme de leite ao café ou chá é bom, mas você precisará evitar cafés e chás “light” enquanto estiver em ceto, pois eles geralmente são feitos com leite desnatado e aromatizantes ricos em carboidratos.
20. Água com gás
Se você está procurando uma alternativa cetogênica ao refrigerante, água com gás sem açúcar é uma ótima escolha.
Essas bebidas são refrescantemente gasosas e podem ser saborizadas, mas geralmente não contêm açúcar ou adoçantes. Por esse motivo, elas não têm calorias ou carboidratos.
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