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Dieta cetogênica vegana: guia com tudo o que você precisa saber

Veja se ela é para você e como começar

Por Ana Paula Ferreira
Atualizado em 7 mar 2023, 23h51 - Publicado em 24 mar 2023, 10h33

De acordo com seus muitos devotos, a dieta cetogênica vegana é uma maneira ótima – embora desafiadora – de se perder peso e obter benefícios para a saúde. Mas, afinal, isso é verdade?

“A dieta cetogênica é caracterizada pelo baixo consumo de carboidratos e o alto consumo de gorduras e proteínas”, explica a nutricionista Bruna Marquezi.

Sendo assim, trata-se de uma alimentação baseada em vegetais, mas sem abrir mão da gordura (que não é tão vilã assim como se pensa). “Seus benefícios são perda de peso mais rápida – que deve ter acompanhamento para preservação de massa muscular –, diminuição da inflamação, melhora nos níveis de colesterol e triglicérides e melhora no perfil de antioxidantes, o que ajuda a combater os radicais livres”, completa ela.

Se planejar para seguir esse tipo de alimentação, contudo, pode ser bastante complicado.

Afinal, sem produtos de origem animal e nenhum alimento rico em carboidratos ou açúcar, o que resta exatamente para comer?

Confira a seguir!

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ESCOLHA A PROTEÍNA

A proteína é uma consideração importante em qualquer dieta, pois oferece os aminoácidos que seu corpo precisa para criar novas proteínas.

Uma pesquisa publicada no site da Universidade de Cambridge sugere que as proteínas também ajudam a nos manter saciados, o que pode fazer com que a perda ou manutenção de peso se torne um processo um pouco mais fácil.

Para suprir as necessidades de aminoácidos essenciais que precisamos ingerir, contudo, é preciso comer uma variedade de fontes de proteínas vegetais combinadas.

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Veja as indicadas pela nutricionista:

  1. Tofu ou pastinha de tofu;
  2. Soja;
  3. Proteína vegana em pó (arroz e ervilha);
  4. Grão de bico;
  5. Lentilha;
  6. Ervilha;
  7. Homus;
  8. Bebida vegetal enriquecida com proteínas;
  9. Iogurtes veganos.

Além disso, se você não é vegano, mas sim vegetariano, também pode optar por incluir ovos ou laticínios, que são proteínas completas.

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ADICIONE GORDURAS SAUDÁVEIS

Em uma dieta cetogênica, a maioria de suas calorias deve vir da gordura, pois é isso que seu corpo usa como combustível quando você está em cetose – processo natural do corpo para produzir energia a partir da gordura, quando não há quantidade suficiente de glicose disponível nele para isso.

Sendo assim, não tenha medo de adicionar um pouco de gordura extra a tudo que você come – especialmente porque a maioria das proteínas vegetais são bastante magras –, pois ela contribuir para a saciedade e ajudar o corpo a absorver certos nutrientes com mais eficiência.

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Aqui estão algumas gorduras vegetais ideais indicadas por Bruna Marquezi:

  1. Semente de abóbora;
  2. Semente de girassol;
  3. Castanha de caju;
  4. Amêndoas;
  5. Linhaça dourada e marrom;
  6. Gergelim;
  7. Castanha do Pará;
  8. Macadâmia;
  9. Óleo de abacate;
  10. Óleo de gergelim;
  11. Óleo de linhaça;
  12. Tahine;
  13. Azeite.
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NÃO ESQUEÇA DOS GRÃOS

Uma dieta baseada em vegetais é tipicamente naturalmente rica em grãos como arroz, aveia, quinoa, macarrão e pão. Não há nada de errado com isso, é claro, mas simplesmente não combina com uma dieta cetônica.

No entanto, se você está acostumado com uma dieta rica nesses ingredientes, incluir alguns substitutos próximos pode facilitar muito sua adesão a uma dieta baixa em carboidratos.

lgumas sugestões são:

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  1. Arroz integral;
  2. Milho;
  3. Cevadinha;
  4. Aveia;
  5. Trigo;
  6. Amaranto;
  7. Centeio;
  8. Quinoa.
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ABASTEÇA-SE DE VEGETAIS

Existem vegetais com alto teor de carboidratos que você deve evitar para permanecer em cetose, incluindo batata, batata-doce, milho e ervilha.

Vegetais como cenoura, tomate e cebola são relativamente ricos em carboidratos, mas ainda podem ser incluídos em sua dieta em quantidades moderadas.

Aqui está uma lista de vegetais que você pode comer na dieta cetogênica à base de plantas.

  1. Espinafre;
  2. Couve;
  3. Salada verde;
  4. Brócolis;
  5. Couve-flor;
  6. Espargos;
  7. Pepino;
  8. Vagens;
  9. Salsão;
  10. Couve de bruxelas;
  11. Repolho;
  12. Pimentões;
  13. Pimenta jalapeno;
  14. Cogumelos;
  15. Alcachofra;
  16. Berinjela;
  17. Quiabo;
  18. Abóbora amarela;
  19. Abobrinha.
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MATE A VONTADE DE DOCES

Não é porque você está seguindo uma dieta que deve abandonar os doces totalmente.

O pudim de sementes de chia, por exemplo, é outra ótima opção, já que os carboidratos das sementes de chia são quase 100% de fibras e as sementes de chia assumem uma consistência perfeita.

Veja a receita:

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de sementes de chia
  • 1/2 xícara de leite vegetal sem açúcar
  • Adoçante sem calorias
  • Cacau em pó ou frutas vermelhas

Modo de preparo

  • Misture os ingredientes e deixe esfriar e engrossar na geladeira durante a noite e saboreie frio ou quente.
NÃO ENTRE NUMA DIETA CETOGÊNICA SE...

De acordo com a nutricionista Bruna Marquezi, ela é contraindicada para:

Idosos;
Gestantes;
Crianças;
Lactantes
Qualquer indivíduo que necessite de acompanhamento médico.

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