Saiba quais tipos de carne oferecem mais proteína e como incluí-las nas refeições

Mais: dicas para deixar a sua dieta mais proteica

Por Giovana Santos
Atualizado em 21 out 2024, 17h29 - Publicado em 3 out 2024, 18h00

Precisa incluir mais fontes de proteína nas suas refeições, mas não sabe quais carnes comprar no mercado? Invista em:

Lombo de porco: 35g de proteínas a cada 100g de porção;
Peito de frango (sem a pele): 32g;
Fígado de boi: 29g;
Carne bovina grelhada (prefira os cortes mais magros): 25g.

As proteínas são constituintes básicas de órgãos como coração, pulmão, rins e também do sangue. Além disso, repõem o desgaste natural dos tecidos e formam substâncias vitais para funcionamento e defesa do organismo, como hormônios, enzimas, neurotransmissores e anticorpos.

Hoje, contudo, a correria do dia a dia faz com que muitas pessoas não consumam a quantidade recomendada de proteínas, ingerindo-as em excesso ou em falta – o que pode provocar fraqueza muscular, queda de cabelo, alterações na pele, problemas imunológicos, aumento de peso e até mesmo doenças cardiovasculares.

O indicado é que o consumo de proteínas seja fracionado ao longo do seu dia, e não concentrado em apenas uma ou duas refeições. Dessa forma, o corpo consegue sintetizar as substâncias de forma mais equilibrada. Outras boas opções ricas no nutriente são:

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Peixes: salmão, atum, sardinha e truta são excelentes fontes de proteína magra, além de serem ricos em ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para a saúde cardiovascular;
Leguminosas: feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são fontes vegetais de proteína que também fornecem fibras, vitaminas e minerais, contribuindo para a saúde cardiovascular;
Produtos lácteos com baixo teor de gordura: leite desnatado, iogurte natural e queijos magros são fontes de proteína e cálcio, importantes para a saúde óssea e cardiovascular;
Ovos: Fonte completa de proteína, os ovos são uma opção saudável quando consumidos com moderação e preparados de maneira adequada;
Tofu e tempeh: Alternativas vegetarianas à proteína animal, o tofu e o tempeh são ricos em proteínas e podem ser incorporados em uma variedade de pratos.

Como incluir mais proteína nas refeições?

Fontes diferenciadas

O corpo humano pode obter proteínas a partir de fontes vegetais, como feijões, amendoim, soja, castanhas, espinafre, brócolis, chia, linhaça, aveia, lentilha e por fontes animais, como leite, carnes, ovos, iogurte e queijo. Variar o cardápio com opções criativas pode ajudar a incluir proteínas desde as principais refeições, até o lanchinho na hora da correria. Por exemplo:

No café da manhã, ovos com queijo e sementes;
Nos lanches, iogurtes com castanhas ou granolas saudáveis;
No almoço e jantar, carnes com cereais e leguminosas.

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Planejamento

Planejar com antecedência as refeições é fundamental para o sucesso da alimentação e evita que você fique “comendo qualquer coisa” ou até deixar de comer, o que também não é o ideal.

Praticidade

Sabemos que, hoje em dia, a maioria das pessoas vive uma rotina intensa, então ter opções que facilitam ajuda bastante, como os iogurtes e shakes proteicos, produtos cujo segmentos continuam a crescer.

Neste caso, é interessante optar por marcas que se preocupem com os ingredientes de boa qualidade e que auxiliem no bem-estar.

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Apoio profissional

Fazer uma dieta por conta própria não é a melhor solução para ter resultados satisfatórios. Procure um nutricionista para te orientar, calcular as suas necessidades individuais de acordo com o seu organismo e objetivos. Ter uma dieta pré-estabelecida e um acompanhamento constante ajuda a manter a rotina de alimentação e conquistar o bem-estar.