Como controlar a alimentação: dicas para evitar exageros no dia a dia

Comer de forma exagerada pode ter relação com questões emocionais e psicológicas. Confira as dicas de uma profissional para evitar isso

Por Ana Paula Ferreira
13 jan 2024, 10h00

Nutricionista indica como evitar excessos na alimentação (Freepik/Divulgação)

Você já se perguntou por que é tão difícil resistir a uma porção de batatas fritas ou à sobremesa, mesmo quando já está cheio? Comer demais não apenas impacta a sua saúde, como também pode ser um sintoma de questões emocionais e comportamentais subjacentes, como afirma Alessandra Feltre, Head de Nutrição da Puravida.

Em um mundo onde a oferta de alimentos é enorme e a cultura do “coma agora, se preocupe depois” prevalece, muitas pessoas se veem lutando contra o impulso de comer excessivamente.

“A luta não é apenas física, mas também emocional, e em muitos casos, psicológica. Porém, muitas pessoas não sabem ou não têm a capacidade cognitiva de conseguir discernir sobre o que pode gerar essa compulsão”, afirma a profissional.

“O segredo não está em restringir calorias, mas sim em entender os gatilhos que nos fazem comer mais do que o necessário”, completa.

Como controlar excessos na alimentação

Combater o excesso de comida é uma jornada que envolve tanto a mente quanto o corpo. Implementar essas dicas e reflexões pode ser o caminho para uma rotina mais saudável e consciente:

Sinais de fome e saciedade: um estudo publicado no “Journal of Clinical Nutrition” indica que a sensação de saciedade demora cerca de 20 minutos para ser percebida pelo cérebro após o início da refeição. Ignorar esses sinais pode contribuir para o excesso alimentar.
Fome física ou emocional: a fome emocional muitas vezes exige grandes quantidades de comida para ser satisfeita e geralmente é acionada por emoções negativas, como tristeza ou tédio.
Dietas restritivas: dietas muito restritivas podem desencadear um ciclo vicioso de emagrecimento e ganho de peso, além de aumentar o apetite.
Compulsão alimentar: comer grandes quantidades de alimentos em um curto período de tempo, sem controle sobre o que ou quanto comer, é um sinal de compulsão alimentar.

Dicas para evitar a compulsão alimentar

Dentro dos pontos apresentados acima, Alessandra apresenta nove dicas para evitar que a compulsão alimentar:

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Mantenha um diário alimentar

Anote tudo o que você come e as emoções que sente antes e depois das refeições. Isso pode ajudar a identificar padrões e gatilhos.

Planeje suas refeições e lanches

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O planejamento antecipado pode evitar decisões alimentares impulsivas e não saudáveis.

Coma devagar

Leva cerca de 20 minutos para o seu cérebro receber o sinal de que você está cheio. Comer devagar pode ajudar a evitar o excesso de comida.

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Beba água antes das refeições

Beber um copo de água antes de comer pode ajudar na saciedade, reduzindo assim as chances de comer demais.

Mantenha alimentos não saudáveis fora de vista

Evite a tentação, mantenha guloseimas e petiscos não saudáveis fora do seu campo de visão.

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Faça exercícios regularmente

O exercício não apenas ajuda na perda de peso, mas também melhora o seu humor, diminuindo a probabilidade de comer por razões emocionais.

Durma bem

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A falta de sono pode levar a maiores níveis de grelina, o hormônio da fome, e menores níveis de leptina, o hormônio da saciedade.

Separe sua comida em porções menores

Em vez de um grande prato, opte por pratos menores para ajudar a controlar as porções.

Procure apoio profissional

Para casos extremos de compulsão alimentar, é sempre bom procurar o apoio de profissionais como nutricionistas e psicólogos.

A solução para parar de comer em excesso está em entender as complexas interações entre a mente, o corpo e o alimento. “Comer não é apenas um ato físico, mas também emocional. Portanto, trabalhar tanto o corpo quanto a mente é essencial para uma relação saudável com a comida”, conclui Alessandra Feltre.