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Como controlar a alimentação: dicas para evitar exageros no dia a dia

Comer de forma exagerada pode ter relação com questões emocionais e psicológicas. Confira as dicas de uma profissional para evitar isso

Por Ana Paula Ferreira
13 jan 2024, 10h00
Nutricionista indica como evitar excessos na alimentação (Freepik/Divulgação)
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Você já se perguntou por que é tão difícil resistir a uma porção de batatas fritas ou à sobremesa, mesmo quando já está cheio? Comer demais não apenas impacta a sua saúde, como também pode ser um sintoma de questões emocionais e comportamentais subjacentes, como afirma Alessandra Feltre, Head de Nutrição da Puravida.

Em um mundo onde a oferta de alimentos é enorme e a cultura do “coma agora, se preocupe depois” prevalece, muitas pessoas se veem lutando contra o impulso de comer excessivamente.

“A luta não é apenas física, mas também emocional, e em muitos casos, psicológica. Porém, muitas pessoas não sabem ou não têm a capacidade cognitiva de conseguir discernir sobre o que pode gerar essa compulsão”, afirma a profissional.

“O segredo não está em restringir calorias, mas sim em entender os gatilhos que nos fazem comer mais do que o necessário”, completa.

Como controlar excessos na alimentação

Combater o excesso de comida é uma jornada que envolve tanto a mente quanto o corpo. Implementar essas dicas e reflexões pode ser o caminho para uma rotina mais saudável e consciente:

  • Sinais de fome e saciedade: um estudo publicado no “Journal of Clinical Nutrition” indica que a sensação de saciedade demora cerca de 20 minutos para ser percebida pelo cérebro após o início da refeição. Ignorar esses sinais pode contribuir para o excesso alimentar.
  • Fome física ou emocional: a fome emocional muitas vezes exige grandes quantidades de comida para ser satisfeita e geralmente é acionada por emoções negativas, como tristeza ou tédio.
  • Dietas restritivas: dietas muito restritivas podem desencadear um ciclo vicioso de emagrecimento e ganho de peso, além de aumentar o apetite.
  • Compulsão alimentar: comer grandes quantidades de alimentos em um curto período de tempo, sem controle sobre o que ou quanto comer, é um sinal de compulsão alimentar.

Dicas para evitar a compulsão alimentar

Dentro dos pontos apresentados acima, Alessandra apresenta nove dicas para evitar que a compulsão alimentar:

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1

Mantenha um diário alimentar

Anote tudo o que você come e as emoções que sente antes e depois das refeições. Isso pode ajudar a identificar padrões e gatilhos.

2

Planeje suas refeições e lanches

O planejamento antecipado pode evitar decisões alimentares impulsivas e não saudáveis.

3

Coma devagar

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Leva cerca de 20 minutos para o seu cérebro receber o sinal de que você está cheio. Comer devagar pode ajudar a evitar o excesso de comida.

4

Beba água antes das refeições

Beber um copo de água antes de comer pode ajudar na saciedade, reduzindo assim as chances de comer demais.

5

Mantenha alimentos não saudáveis fora de vista

Evite a tentação, mantenha guloseimas e petiscos não saudáveis fora do seu campo de visão.

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6

Faça exercícios regularmente

O exercício não apenas ajuda na perda de peso, mas também melhora o seu humor, diminuindo a probabilidade de comer por razões emocionais.

7

Durma bem

A falta de sono pode levar a maiores níveis de grelina, o hormônio da fome, e menores níveis de leptina, o hormônio da saciedade.

8

Separe sua comida em porções menores

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Em vez de um grande prato, opte por pratos menores para ajudar a controlar as porções.

9

Procure apoio profissional

Para casos extremos de compulsão alimentar, é sempre bom procurar o apoio de profissionais como nutricionistas e psicólogos.

A solução para parar de comer em excesso está em entender as complexas interações entre a mente, o corpo e o alimento. “Comer não é apenas um ato físico, mas também emocional. Portanto, trabalhar tanto o corpo quanto a mente é essencial para uma relação saudável com a comida”, conclui Alessandra Feltre.

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